7 tips om beter te slapen

Zonder slaap zou je op den duur overlijden. Zo belangrijk is het. Als je een tijdje niet goed slaapt, besef je weer hoe belangrijk slaap is. Waarom is dat zo, waarom is het belangrijk om in je diepe slaap te komen en hoe zorg je ervoor dat je beter slaapt? In dit blog lees je er alles over.

Met weinig slaap functioneer je slechter

Van alles wat je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren (slaap, voldoende beweging, de juiste voeding voor jou, ontspanning) is slaap vrijwel de belangrijkste. Als je een nacht slecht of kort slaapt, merk je dat de volgende dag meteen. Je bent niet vooruit te branden en kunt minder goed nadenken.

Als je zelf slecht slaapt of regelmatig onderbroken nachten hebt door je kinderen, weet je hoe belangrijk slaap is. Ik heb door mijn jongste dochter 3,5/4 jaar heel slecht geslapen. Elke nacht er 3 of 4 keer uit. Dat is voor een korte periode nog te overzien. Niet als dat bijna 4 jaar duurt. Voordat ik kinderen had, waardeerde ik slaap niet zo erg. Ik had ook niet zoveel nodig voor mijn gevoel. Door 3,5 jaar slecht slapen en dat in combinatie met een 3 jaar durende verbouwing in dezelfde periode waardoor mijn man (aannemer) weinig beschikbaar was, ging het niet zo goed met mij. Ik denk dat overspannen het juiste woord is. En een burn-out was niet ver weg. Gelukkig keerde het tij op tijd. Toen realiseerde ik me hoe belangrijk slaap is. Ik waardeer slaap enorm en ga regelmatig op tijd naar bed. Hoe werkt het nu precies met slaap?

Slaap is herstel

Tijdens je slaap vindt herstel plaats. Op alle fronten. In elke cel van je lichaam, maar ook in je brein. Daardoor zijn directe resultaten van een goede nachtrust meer energie en beter kunnen nadenken. Twee zaken die jij nodig hebt om optimaal te kunnen functioneren, om alles te kunnen blijven overzien, productief te zijn zodat je niet continue achter de feiten aan loopt waardoor alles in je leven en je gezin lekkerder loopt.

Wat gebeurd er tijdens je slaap?

Je slaapcyclus bestaat uit 5 fases. Hiervan zijn je diepe slaap en de REM slaap het belangrijkst. 

Diepe slaap

Ongeveer 50% van je hele nachtrust slaap je licht. Na verloop van tijd, ongeveer 1,5 uur, kom je in je diepe slaap. Tijdens je diepe slaap vindt groei, herstel en genezing plaats. Er stroomt meer bloed naar de spieren. De bloeddruk zakt. Lichaamsweefsels worden hersteld en nieuwe cellen worden aangemaakt. Je energieniveaus worden opnieuw aangevuld. En het belangrijkste: er komt groeihormoon vrij. Dit hormoon stelt kinderen in staat om zichzelf te ontwikkelen. Bij volwassenen zorgt het voor onderhoud en herstel van het lichaam. Heb jij getraind die dag? Dit is het moment wanneer je lichaam herstelt.

REM-slaap

In deze fase vindt vooral herstel van je hersenen plaats. Dit is ook de fase waarin je het meest droomt. Zie de REM slaap als de grote schoonmaak. Oude informatie wordt verwijderd of naar andere delen van je hersenen gestuurd. Nieuwe leerstof of info wordt verplaatst, zodat er de volgende dag weer ruimte is voor meer. Dit proces zorgt ervoor dat je je de volgende dag fit en uitgerust voelt. En is enorm belangrijk voor je mentale en emotionele gezondheid. Daarom is de kwaliteit van je slaap nog veel belangrijker dan het aantal uren dat je slaapt. Het is nl. belangrijk om in de diepe slaap en REM slaap te komen.

Hoe verbeter je je slaapkwaliteit?

Sport overdag

Tijdens het sporten gaat de hartslag omhoog. Daarom is het beter om overdag of niet te laat in de avond te sporten. Als je eenmaal tot rust komt, zakt je hartslag naar een lager niveau dan bij mensen die niet trainen. Door deze lagere hartslag val je sneller in slaap. Daarnaast komen door sporten de stofjes dopamine en endorfine vrij. Dit werkt stressverlagend. Waardoor je ook weer beter kunt slapen. Ook krijg je door te trainen meer diepe slaap. En je hebt net kunnen lezen hoe belangrijk dat is.

Drink minder alcohol

Door alcohol kom je vrijwel niet in je REM slaap. Misschien herken je het wel dat als je een paar glazen wijn op hebt op je 's nachts veel lichter slaapt. Dat klopt dus ook. Je slaat het belangrijkste deel van de slaap over, waardoor je minder goed herstelt, zowel fysiek als mentaal.

Zorg voor hoge blootstelling aan daglicht

Als je overdag weinig daglicht ziet, kan dat een negatief effect hebben op je slaap/waakritme en je slaapkwaliteit. Ga dus elke dag naar buiten, weer of geen weer. 

Zorg voor een goede avondroutine

Een goede nachtrust begint al een paar uur voordat je naar bed gaat. Wat kan je het beste doen?

1. Geen schermen vlak voordat je gaat slapen
   Schermen geven blauw licht dat ons slaap/waakritme kan verstoren. Daarnaast belemmert het de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, waardoor je slaap verslechtert. Het heeft nl. invloed op zowel het inslapen als het doorslapen. Wil je toch een scherm gebruiken? Zorg dan voor oranje licht. Dit kan op je Iphone met de functie 'Night Shift'. Een andere oplossing is een speciale bril die het blauwe licht (gedeeltelijk) blokkeert, een Blue Light bril. Ik gebruik zelf de Blue Light Filtering glasses van Loïs Lee. Tot voor kort was ik mezelf helemaal niet bewust van de schadelijkheid van blauw licht. Ook voor je huid. Nu weet ik dat bescherming nodig is. Wil je meer over blauw licht weten en erachter komen hoe je je huid en je ogen kunt beschermen? Lees dan het eBook 'Tips to block blue light and sleep tight' van Loïs Lee.
   
   
2. Eet niks meer na 20 uur
   Eten verteren kost een hoop energie. Deze energie gebruik je liever voor het herstel van je lichaam. Daarnaast geven suikers een energieboost waardoor je minder snel in slaap valt.
   
   
3. Zorg voor een koele, stille, donkere kamer.  

Ga hier lekker mee aan de slag en dan wensen we je een hele goede nachtrust toe!

Als je kinderen nog klein zijn, zijn zij vaak de reden dat je minder goed slaapt. Als je kinderen ouder worden, en jijzelf dus ook, zijn zij soms nog steeds de oorzaak, maar dan met andere oorzaken ;). Een andere oorzaak kan dan je veranderende hormonen zijn. Na je 35/40ste beginnen je hormonen te veranderen. Deze fase heet de premenopauze. Door deze hormoonveranderingen kan het zijn dat je minder goed slaapt. Ook dan zijn de bovengenoemde tips belangrijk en misschien nog wel belangrijker. Ga er dus lekker mee aan de slag.

Een goede nachtrust toegewenst!

Wil jij je algehele fitheid testen? Doe dan mee met de fitweek. Na het doen van een korte fittest (waar ook slaap aan bod komt) krijg jij direct toegang tot 5 gevarieerde, korte workouts van maximaal 30 minuten. Deze workouts beïnvloeden je slaap positief. Ga hier naar de Fitweek.