Doe mee met de 7 daagse Fit Challenge

Heidy kwam bij mij in de praktijk met klachten die ik vaak zie: een stijve onderrug, pijn tijdens squats en een gevoel dat haar lichaam niet goed samenwerkte. Ze sportte regelmatig en deed krachttraining, maar toch werden haar klachten steeds erger. Na een korte analyse zag ik het direct: haar bekken was naar voren gekanteld, haar quadriceps waren te strak en haar hamstrings te lang. Haar bilspieren deden simpelweg niet meer mee. Dit is een klassiek geval van Dead Butt Syndrome – een aandoening waarbij je bilspieren lui worden en niet meer goed activeren. Door het vele zitten tegenwoordig, kom ik dit steeds meer tegen in mijn praktijk.

Gelukkig is er veel aan te doen. Door de juiste oefeningen en een gerichte aanpak met Barre en Shape-it workouts voelde Heidy zich binnen een paar maanden een stuk beter en verbeterde haar houding aanzienlijk. Herken jij je hierin? Dan is het tijd om je bilspieren weer aan het werk te zetten!

Wat is Dead Butt Syndrome?

Dead Butt Syndrome, ook wel gluteal amnesia genoemd, betekent letterlijk dat je bilspieren hun werk niet meer goed doen. Ze worden lui en vergeten hun functie: je bekken stabiliseren, je rug ondersteunen en je bewegingen coördineren. Dit kan leiden tot rugpijn, knieklachten en zelfs heupproblemen.

Oorzaken van Dead Butt Syndrome

1. Te veel zitten

Langdurig zitten zorgt ervoor dat je bilspieren nauwelijks gebruikt worden. Zelfs als je sport, is een half uur beweging per dag vaak niet voldoende om dit effect te compenseren. Je lichaam past zich aan je levensstijl aan. Als je veel zit, blijven je bilspieren inactief en nemen andere spieren, zoals je onderrug en bovenbenen, het werk over.

2. Hormonen en de premenopauze

Tijdens de premenopauze veranderen je hormoonspiegels, wat invloed kan hebben op je spiermassa en -kracht. Oestrogeen helpt normaal gesproken bij spierherstel en het behouden van spiermassa. Wanneer het oestrogeenniveau daalt, verliezen spieren sneller hun kracht en wordt het moeilijker om ze goed te activeren. De daling van progesteron beïnvloedt bovendien je zenuwstelsel en de manier waarop je spieren worden aangestuurd. Hierdoor kunnen bilspieren nog minder snel 'aan' gaan, waardoor Dead Butt Syndrome verergert.

3. Verkeerde houding

Veel vrouwen staan en bewegen met een overdreven holle rug, wat zorgt voor extra druk op de onderrug en heupen, terwijl de bilspieren te weinig doen. Op de afbeelding hieronder zie je dat:

Voorovergekanteld bekken
(Bron: baptisthealth.com)Juiste houding
(Bron: baptisthealth.com)

Ook zitten veel mensen met een overdreven holle rug. Dat zie je hieronder:

Bron: www.cathyorlandopt.com

Waaraan herken je Dead Butt Syndrome?

Voor vrouwen die dit in een vroeg stadium ervaren, kan het beginnen met vage klachten zoals lichte stijfheid in de onderrug of een gevoel van zwakte in de heupen. Je merkt misschien dat je houding verandert of dat je langer moet rekken om je soepel te voelen. Deze klachten voelen niet altijd urgent, maar het is belangrijk om te beseffen dat ze een teken zijn dat je bilspieren niet optimaal functioneren.

Als het probleem verergert, kan het voelen alsof je lichaam je in de steek laat. Je staat op en voelt direct een doffe pijn of stijfheid in je onderrug. Het kan aanvoelen alsof je benen en heupen de hele dag strak staan, zelfs na een nacht rust. Knieklachten lijken uit het niets te komen, en simpele dingen zoals een trap oplopen of lang staan voelen vermoeiend.

Je kunt het idee krijgen dat je lichaam niet meer goed samenwerkt: je benen voelen zwaar, je heupen stroef, en je rug lijkt continu overbelast. En dan is er nog die onverklaarbare frustratie – je doet je best, maar je lichaam lijkt niet mee te werken.

Kort gezegd zijn dit signalen die erop wijzen dat je bilspieren niet goed werken:

• Stijfheid in de onderrug, vooral na lang zitten of staan.
• Rugpijn die vooral opkomt na lang zitten of staan.
• Strakke hamstrings of heupen, zelfs als je vaak stretcht.
• Een gebrek aan balans of stabiliteit bij bewegingen zoals opstaan of draaien.
• Knie- of heupproblemen die steeds terugkeren.
• Het gevoel dat je je bilspieren gewoon niet kunt "aanspannen," hoe hard je ook probeert.

Wat gebeurt er als je niets doet?

Dead Butt Syndrome verdwijnt niet vanzelf. Sterker nog, als je er niets aan doet, kunnen de klachten op lange termijn verergeren. Door de verzwakte bilspieren neemt je lichaam compensatiemechanismen in gebruik, zoals het overbelasten van je onderrug, hamstrings en quadriceps. Dit kan leiden tot:

• Chronische rugpijn door een gebrek aan stabiliteit in je bekken.
• Heupklachten en zelfs slijtage door een verkeerde belasting van het gewricht.
• Knieproblemen door een gebrek aan ondersteuning en balans.
• Verminderde mobiliteit, waardoor dagelijkse activiteiten zoals lopen of bukken moeilijker worden.

Kortom, zonder actie loop je het risico dat je lichaam steeds minder efficiënt beweegt en je klachten steeds hardnekkiger worden.

Klachten tijdens oefeningen

Veel vrouwen met Dead Butt Syndrome merken dat ze bij bepaalde oefeningen klachten ervaren, omdat andere spieren het werk van de bilspieren overnemen. Hier zijn enkele veelvoorkomende klachten:

• Pijn in de onderrug tijdens squats of frontsquats: Omdat de bilspieren niet goed activeren, gaat je onderrug compenseren, wat kan leiden tot spanning en pijn in dit gebied.
• Druk op de knieën tijdens lunges: Als je bilspieren niet sterk genoeg zijn, krijgen je quadriceps te veel belasting, wat kan resulteren in pijn aan de voorkant van je knieën.
• Stijfheid in de hamstrings bij zware deadlifts: Zonder actieve bilspieren nemen je hamstrings te veel werk over, wat ze overbelast en stijf maakt.
• Heuppijn bij zijwaartse oefeningen: Een zwakke gluteus medius kan ervoor zorgen dat je heupgewrichten overbelast raken, wat resulteert in ongemak tijdens zijwaartse bewegingen zoals zijstappen.

Wat kun je eraan doen?

De oplossing ligt in een combinatie van bewuste activatie, versterking en het aanleren van goede bewegingstechnieken.

Wat je niet moet doen:

• Overmatig stretchen van je heupen en hamstrings: Dit kan tijdelijk verlichting geven, maar lost het probleem niet op. Je pakt hiermee namelijk niet de oorzaak (de zwakke bilspieren) aan.
  
  
• Squats en lunges (bij een slechte activatie): Hoewel dit populaire oefeningen zijn, kun je ze beter vermijden als je last hebt van Dead Butt Syndrome en je bilspieren nog niet optimaal activeren. Bij een slechte activatie nemen je bovenbenen en onderrug al het werk over, waardoor je klachten erger kunnen worden.

Wat je wel moet doen?

Er zijn een aantal oefeningen die je heel goed kunt doen om je bilspieren weer actief en sterk te maken. Hier komen ze:

1. Glute Bridge

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte.
  
  
• Span je bilspieren aan en duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
  
  
• Laat langzaam zakken en herhaal 10-15 keer.
  
  
• Waarom: Dit is een van de beste oefeningen om je bilspieren te activeren en weer “wakker” te maken.

2. Hip Thrust

• Ga met je bovenrug tegen een bankje of stevige verhoging zitten. Plaats je voeten plat op de grond.
  
  
• Rol een gewicht (zoals een barbell) over je heupen als je gevorderd bent.
  
  
• Duw je heupen omhoog door je bilspieren aan te spannen tot je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
  
  
• Laat langzaam zakken en herhaal 10-15 keer.
  
  
• Waarom: Dit bouwt kracht op in je bilspieren en verbetert je heupstabiliteit.

3. Deadlift (met de juiste techniek)

• Sta met je voeten op heupbreedte en houd een gewicht (bijvoorbeeld een kettlebell) dicht bij je lichaam.
  
  
• Buig je knieën licht en duw je heupen naar achteren terwijl je je rug recht houdt.
  
  
• Kom omhoog door je bilspieren aan te spannen en je heupen naar voren te duwen.
  
  
• Waarom: Deze oefening versterkt je bilspieren, hamstrings en onderrug op een veilige en effectieve manier, mits goed uitgevoerd. Begin met lichte gewichten om je techniek te perfectioneren.

4. Clamshells

• Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en je voeten op elkaar.
  
  
• Open je knieën door je bovenste been naar buiten te bewegen, terwijl je voeten bij elkaar blijven.
  
  
• Laat langzaam zakken en herhaal 15 keer per kant.
  
  
• Waarom: Deze oefening richt zich specifiek op de gluteus medius, die cruciaal is voor heupstabiliteit.

5. Donkey Kicks

• Begin op handen en knieën met je rug recht.
  
  
• Til een been op en duw je voet naar het plafond, terwijl je je bilspieren aanspant.
  
  
• Laat zakken zonder de grond te raken en herhaal 15 keer per been.
  
  
• Waarom: Dit versterkt je bilspieren en verbetert de verbinding tussen je hersenen en spieren.

Zo kun je zelf aan de slag om je bilspieren weer actief te krijgen en klachten te verminderen!

De oplossing van Studio C Online: Female Fit Trainingprogramma

Weet je niet waar je moet beginnen en wil je hier gericht mee aan de slag? Dan heeft Studio C Online een kant-en-klaar programma voor je. Speciaal voor deze klachten hebben ze het Female Fit Trainingprogramma ontwikkeld. Dit programma is beschikbaar binnen het lidmaatschap en helpt je om op een effectieve manier aan je houding, kracht en stabiliteit te werken. Wil je meer weten of direct aan de slag? Probeer het de eerste maand voor een tientje.

Mark van Straten is de eigenaar van Fysio Van Straten, een multidisciplinaire praktijk voor fysiotherapie en manuele therapie met locaties in Laren, Bilthoven en bij Nike EHQ. Hij heeft lange ervaring als fysiotherapeut en is eigenaar bij Fysio Van Straten. Zijn praktijk behandelt een diverse patiëntenpopulatie, variërend van jong tot oud en inclusief topsporters.

Dead Butt Syndrome

Wat is Dead Butt Syndrome precies?

Het is een aandoening waarbij je bilspieren niet goed meer activeren. Dit kan leiden tot pijn in de onderrug, heupen en knieën.

Hoe weet ik of ik Dead Butt Syndrome heb?

Symptomen zijn rugpijn, stijfheid in de heupen, moeite met balans, en pijn tijdens squats of lunges.

Kan het vanzelf overgaan?

Nee, zonder gerichte oefeningen kunnen de klachten zelfs erger worden.

Welke oefeningen moet ik vermijden?

Vermijd squats en lunges als je bilspieren niet goed activeren.

Hoe lang duurt het om van Dead Butt Syndrome af te komen?

Binnen enkele weken tot maanden kun je verbetering merken, mits je de juiste oefeningen doet.

Ik zit de hele dag voor mijn werk, wat kan ik doen?

Probeer elk uur even op te staan, te bewegen en korte activatie-oefeningen te doen, zoals glute bridges of een korte wandeling.

Is te veel zitten echt zo slecht?

Ja, langdurig zitten kan bijdragen aan een verkeerde houding, inactieve spieren en klachten zoals rugpijn en stijfheidy