Veel vrouwen zijn bang om spiermassa te kweken. Ze zijn bang dat ze mannelijk en onaantrekkelijk worden.
Dit is zeker niet het geval. Vrouwen zouden juist aan krachttraining moeten doen. Niet alleen omdat je er een mooi lijf van krijgt. Nee, juist om gezondheidsredenen is het zo belangrijk. Het wat, waarom en hoe van krachttraining ga ik je hieronder uitleggen.
Inhoudsopgave
Wat is krachttraining?
Bij het woord krachttraining denken vrouwen snel aan bodybuilding, het krachthonk in de sportschool met kreunende mannen en bulky worden.
Dit is echter NIET het geval. Krachttraining is niet meer dan het trainen met weerstand. Je krijgt sterkere en mooi gevormde spieren doordat er tijdens een training kleine scheurtjes ontstaan in de spieren. Het lichaam ziet deze spierscheurtjes als een disbalans en zal in de rustperiode (rust is dus belangrijk!) hard werken om zich te wapenen tegen de volgende belasting. Het herstel gaat verder dan het startniveau van de spier. Hierdoor kunnen je spieren de volgende keer meer aan. Door dit proces bouw je op de lange termijn spiermassa op.
Krachttraining is training met weerstand om de maximale kracht te vergroten die kan worden uitgeoefend op fysieke objecten.
Krachttraining hoef je dus niet persé in de sportschool te doen. Gewichten zijn ook niet nodig. Trainen met eigen lichaamsgewicht is trainen met weerstand, en dus krachttraining.
Is hardlopen, wandelen, fietsen niet voldoende?
Deze vraag krijg ik regelmatig. Het antwoord is nee… Deze activiteiten zijn goede vormen van BEWEGING. Je bouwt er niet genoeg spiermassa mee op om de voordelen van krachttraining te ervaren.
Bij hardlopen en wandelen gebruik je veel spieren, maar je traint je romp echter onvoldoende. Als je alleen hardloopt en wandelt, is het belangrijk om oefeningen voor buik en rug toe te voegen.
Fietsen in een zware versnelling zorgt wel voor spieropbouw. Maar maak je voornamelijk functionele – en plezierritjes in een normale versnelling, dan zal dat niks toevoegen aan je spieropbouw. En ik hoef je niet te vertellen dat een E-bike hier al helemaal niks aan bijdraagt 😉.
Hou je van hardlopen, wandelen en / of fietsen, blijf dat vooral lekker doen. Het is allemaal goed voor je gezondheid. Zorg er dan wel voor dat je ook krachtoefeningen toevoegt.
Waarom hebben vrouwen krachttraining nodig?
Ok, je weet nu wat krachttraining is. De vraag is: waarom zou ik het moeten doen?
In 2017 zijn de beweegrichtlijnen aangepast op basis van alle nieuwe wetenschappelijke inzichten van de laatste 20 jaar. Bewegen, hoe meer, hoe beter, is altijd al het advies. Aan de nieuwe beweegrichtlijnen is echter het doen van spier -en botversterkende activiteiten toegevoegd.
Dat is niet voor niks.
Een natuurlijk proces bij het ouder worden, is het verliezen van spiermassa. Tenminste, als je niet actief bent.
Al na je dertigste (!) verlies je elke 10 jaar 3% tot 8% aan spiermassa.
Dit komt neer op ongeveer 200 gram aan gewichtsverlies per jaar. Na je vijftigste neemt het verlies aan spiermassa nog eens toe met 5%-10%, wat neerkomt op een verlies van 400 gram per jaar.
Voorkom verlies van spiermassa met krachttraining
Wat is daar zo erg aan? Nou, tot 40% van je totale lichaamsgewicht bestaat uit skeletspieren. Deze spieren hebben invloed op je stofwisseling. Doordat spieren de hoofdgebruiker van glucose (suikers) zijn, wordt glucose dus niet gebruikt als je minder spiermassa hebt. Een gebrek aan skeletspieren kan leiden tot obesitas, diabetes 2 en hart- en vaatziekten.
Daarnaast wordt verlies aan spiermassa geassocieerd met veel lichamelijke problemen, zoals minder sterke botten, lagere vetverbranding, rug – en nekklachten, grotere kans op blessures.
Dit klinkt best zwaar. Maar je kunt er iets aan doen! Door simpelweg spierversterkende oefeningen in te bouwen in je wekelijkse schema.
Je zal dan deze voordelen gaan ervaren.
10 voordelen van krachttraining voor vrouwen
1. Tegengaan van spierverlies
Het bovengenoemde spierverlies met het ouder worden is vrij makkelijk om te keren. Veel studies hebben aangetoond dat je door korte sessies (12-20 oefeningen) van regelmatige krachttraining (2/3x per week) al spiermassa kunt vergroten. Straks laat ik je oefeningen zien waar je dit mee kan bereiken.
2. Hogere vetverbranding in rust
Spieren zorgen voor een hogere stofwisseling en zijn de sleutel naar vetverlies.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je metabolisme en hoe meer calorieën je verbrandt.
Dit is het gevolg van twee processen.
Spieren verbranden meer energie in rust doordat het lichaam harder moet werken om je spierweefsel te onderhouden. Als je er 1kg aan spiermassa bij zou trainen, verbrand je 20 cal extra per dag. Dat is 140 cal op weekbasis. Misschien niet veel, maar toch lekker dat je 6 chocolaatjes of 1 zakje chips of 2 appels extra verbrandt zonder dat je er iets voor hoeft te doen!
Daarnaast heeft je lichaam relatief veel energie nodig voor het herstellen van de spierscheurtjes die ontstaan bij krachttraining. Dit proces gaat door tot 72 uur na je trainingssessie. Je afterburn is dus veel groter dan bij bijvoorbeeld traditionele cardiotraining, fietsen of hardlopen. Regelmatige krachttraining kan je energieverbruik in rust wel verhogen met 100 cal na elke training. Dus bij twee trainingen per week is dat 200 cal extra per week. Dat wijntje met 3 blokjes kaas op de vrijdagavond heb jij dus al verbrand met niks doen.
3. Sterkere spieren = grotere fysieke mogelijkheden
We hebben spieren gekregen puur voor fysieke functies. Als je sterkere spieren hebt, ben je sterker en ben je fysiek tot meer in staat. Dit helpt je bij klusjes, als je zware dingen moet tillen, de trap keer op keer op en af moet. Je functionele kracht wordt dus groter waardoor alles makkelijker wordt.
4. Spieren helpen botontkalking te voorkomen
Botontkalking, dat gebeurt toch alleen bij ouderen? Dat klopt! Echter, je kan veel voorkomen door je botten matig te belasten door krachttraining. Je maakt ze daardoor gezonder en sterker.
Als je niet aan krachttraining doet, kan je botdichtheid met 1% tot 3% per jaar afnemen.
Oefeningen die kracht zetten op het bot zijn de beste botversterkers. Dit betekent niet dat je in de sportschool aan grote apparaten moet gaan hangen. Gewicht-dragende oefeningen zorgen al voor het juiste effect. Denk hierbij aan push-up, squat, lunge, etc.
5. Spieren zorgen voor een goede houding
De juiste spiergroei helpt je met de juiste houding. Als je ouder wordt, word dit steeds belangrijker. Hoe vaak zie je niet oudere mensen lopen met een kromme bovenrug. Om dat te voorkomen moet je in je jonge jaren al zorgen voor sterke spieren en de juiste houding.
Hierbij zijn niet alleen sterke spieren belangrijk. Er moet ook balans in je spieropbouw zijn. Als je borstspieren bijvoorbeeld sterker zijn dan je rugspieren wordt je lijf automatisch naar voren getrokken. Om dit te voorkomen, moet je zorgen voor de juiste spierbalans.
6. Spieren verkleinen de kans op blessures en klachten
Spieren werken als schokdempers en helpen je bij je balans als je een sport beoefent of tijdens een workout. Daardoor heb je minder kans op blessures.
Daarnaast kunnen rug-, nek- en bilklachten voorkomen worden door sterke spieren. Deze klachten komen vaak voor bij zittend werk. Ik zie zoveel vrouwen die last hebben van hun rug en nek door het werken achter de computer. Sporten op zich, maar vooral het versterken van je spieren kunnen veel van deze klachten voorkomen.
7. Spieren dragen bij aan een langer leven
Bij het ouder worden neemt niet alleen je spiermassa af, ook je organen worden zwakker.
Er is een verband tussen deze twee processen: als je spiermassa langzamer afneemt, geldt dit ook voor je orgaanfunctie. Dit betekent dus dat je spiermassa van invloed is op hoe lang je leeft. Zeker een goede reden dus om meer spieren te kweken.
8. Je cardiovasculaire gezondheid verbetert
Trainen met weerstand blijkt net zo effectief te zijn bij het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten als cardiotraining. Dit komt doordat je lichaamssamenstelling verbetert, je buikvet wordt minder, je hartslag in rust wordt lager, je goede cholesterol neemt toe, je slechte cholesterol neemt af.
Alhoewel krachttraining op zichzelf al deze voordelen heeft, wordt een combinatie van krachttraining en cardio training (en dan vooral high intensity interval training – HIIT) aangeraden voor maximaal cardiovasculair gezondheidsvoordeel.
9. Spieren zorgen ervoor dat je kleren beter staan
Het hebben van mooi gevormde spieren kan je helpen om er geweldig uit te zien in je kleren. Mooi gevormde schouders staan prachtig in een strapless jurk, en mooi gelifte billen doen die jeans nog beter staan. Het hebben van de juiste vormen, en dan niet door een teveel aan vet, maar door mooi gevormde spieren, zorgt ervoor dat je er fantastisch uitziet.
Je gezondheid moet de hoofdreden zijn om lekker met je lijf aan de slag te gaan. Maar geef toe, je goed en sexy voelen en er ook zo uitzien, is een mooie bijkomstigheid. En je partner zal er zeker ook blij mee zijn 😉.
10. Je mentale gezondheid verbetert
Dat je er fysiek beter uitziet is mooi meegenomen. Dat je jezelf mentaal veel beter voelt, is veel belangrijker. Vooral in je drukke leven waarin je vaak aan het rennen en vliegen bent en je jezelf soms uitgeblust voelt. In een uitgebreid onderzoek kwam naar voren dat de mentale gezondheidsvoordelen van krachttraining onder andere zijn:
- vermindering van moeheid-, angst- en depressieve klachten
- vermindering van pijn bij lage rugklachten
- een verhoogd zelfvertrouwen.
Heerlijk toch om zelfverzekerder door het leven te gaan? Dat kunnen wij vrouwen goed gebruiken.
10 fantastische redenen dus om vandaag nog te beginnen met krachtoefeningen. Dit hoeft niet ingewikkeld te zijn.
Om thuis te doen: 6 effectieve krachtoefeningen voor vrouwen
Als je als vrouw krachttraining wilt toevoegen aan je leven, dan kun je dat met onderstaande oefeningen goed doen. Ze zijn niet ingewikkeld en je hebt er geen toestellen voor nodig.
Squat
De squat is een effectieve oefening. Je traint niet alleen de spieren, pezen en botten in je onderlichaam, maar ook je core. Daarnaast is het een functionele beweging. Je gebruikt deze beweging vaak in het dagelijks leven. Denk aan zitten en opstaan en iets van de vloer pakken of tillen.
Een diepe squat is het meest effectief. Let wel op als je last hebt van je knieën. Dan is het beter om de squat minder diep uit te voeren.
Lunge
Met de lunge maak je je hamstrings, quadriceps, bilspieren en core sterker. Daarnaast train je ook je balans. De lunge heeft meerdere variaties. Een aantal hiervan zie je in de video.
Sit Up
Met de sit up krijg je sterkere buikspieren. Vanuit rugligging, benen plat op de grond, kom je omhoog tot je ellebogen je knieën raken. Om nekpijn te voorkomen is het belangrijk dat je niet aan je nek trekt, maar je handen losjes naast je oren houdt. Voordat je omhoog komt, span je eerst je buikspieren aan en trek je je navel in. Op deze manier haal je het meeste uit de sit up.
Push-up
Met de push-up train je je borstspieren en triceps. Het trainen van de borstspieren heeft als extra voordeel dat je borsten steviger lijken. Daar worden wij vrouwen blij van!
De push-up kan uitgevoerd worden op knieën of tenen, afhankelijk van je level. Als een push-up op je tenen je makkelijk afgaat, kan je bijvoorbeeld je voeten op een verhoging zetten. Op het moment dat deze variant te makkelijk wordt, kan je overgaan naar de handstand push-up. Dit is een echte uitdaging. Dit laat zien dat krachtoefeningen met eigen lichaamsgewicht uitdagend en erg effectief kunnen zijn voor het opbouwen van de spieren.
Burpee
De burpee is een supereffectieve oefening voor vrouwen die een krachttraining willen doen. De burpee combineert meerdere bewegingen: squat, achterwaartse beensprong, push up (optioneel), squat, en een gestrekte beensprong.
Burpees versterken je borst, schouders, rug, triceps, billen, hamstrings en buik. Daarnaast gaat je hartslag ook omhoog. Het is dan ook een veelgebruikte oefening in HIIT workouts.
Plank
Met planken train je je hele lichaam. Bij de plank steun je op je onderarmen en je tenen. Je lichaam moet in een rechte lijn zijn, als een plank, vandaar de naam 😉. Je rug en buik worden het meest belast. Omdat je ook je bilspieren aan moet spannen, train je deze ook mee. Daarnaast worden je armen en schouders ook meegenomen, omdat je daar met je hele gewicht op leunt.
In het begin lijkt het een vrij makkelijke oefening. Maar ga het maar een tijdje volhouden. Je zal merken dat je hele lijf gaat shaken. En dat is goed! Pas als je gaat shaken, ben je aan het trainen, en dus je spieren aan het opbouwen.
Met deze 6 krachtoefeningen ben jij al een heel eind op weg om te werken aan een gezonder en fitter lijf, maar ook aan meer energie en rust in je hoofd. Heb je er al zin in? Plan dan meteen een paar momenten in je agenda deze week voor deze oefeningen. Begin met 30 seconden per oefening en doe dat 3 rondes. Het kost je maar 10 minuten en de voordelen zijn geweldig.
Wil jij barsten van energie, een fitter en strakker lijf hebben & meer aankunnen? Ontdek dan wat thuis trainen, waaronder je spieren trainen, met je doet. Probeer het nu 14 dagen gratis.
Bronnen
Resistance Training is Medicine: Effects of Strength Training on Health. Westcott, Wayne L. PhD Current Sports Medicine Reports: July/August 2012 – Volume 11 – Issue 4 – p 209–216 – https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2012/07000/Resistance_Training_is_Medicine___Effects_of.13.aspx#R49-13
https://www.volkskrant.nl/wetenschap/wandelen-is-gezond-maar-doe-er-wel-iets-bij~bbbd0349/
Flack KD, Davy KP, Huber MAW, et al.. Aging, resistance training, and diabetes prevention. J. Aging Res. 2011; 2011: 127315
Forbes GB, Halloran E. The adult decline in lean body mass. Hum. Biol. 1976; 48: 161–73.
Frontera WR, Hughes VA, Fiatarone MA, et al.. Aging of skeletal muscle: a 12-yr longitudinal study. J. Appl. Physiol. 2000; 88: 1321–6.
Marcell TJ. Sarcopenia: causes, consequences, and preventions. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 2003; 58: M911–6
Nelson ME, Fiatarone M, Morganti C., et al.. Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures. JAMA. 1994; 272: 1909–14
Westcott WL. Effects of strength training on resting energy expenditure. ACSM Cert. News. 2010; 20: 10–1
Flack KD, Davy KP, Huber MAW, et al.. Aging, resistance training, and diabetes prevention. J. Aging Res. 2011; 2011: 127315
Strasser B, Schobersberger W. Evidence of resistance training as a treatment therapy in obesity. J. Obes. 2011; 2011: 482564.
Heden T, Lox C, Rose P, et al.. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 hours similar to three sets. Eur. J. App. Physiol. 2011; 111: 477–84
Dornemann T, Mc Murray R, Renner J, Anderson J. Effects of high intensity resistance exercise on bone mineral density and muscle strength of 40-50 year-old women. J. Sports Med. Phys. Fitness. 1997; 37: 246–51.
Kelley G, Kelley K. Impact of progressive resistance training on lipids and lipoproteins in adults: a meta-analysis of randomized controlled trials. Prev. Med. 2009; 48: 9–19
O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental health benefits of strength training in adults. Am. J. Lifestyle Med. 2010; 4: 377–396.
Brown RD, Harrison JM. The effects of a strength training program on the strength and self-concept of two female age groups. Res. Q. Exerc. Sport. 1986; 57: 315–20.
Braith R, Stewart K. Resistance exercise training: its role in the prevention of cardiovascular disease. Circulation. 2006; 113: 2642–50.
