Doe mee met de gratis Workout Challenge

Gooi je weegschaal uit het raam! Dat is wat wij altijd zeggen. Weet je waarom? Het getal op de weegschaal zegt eigenlijk maar weinig over je gezondheid. En die BMI (Body Mass Index), ja, die houdt wel rekening met je lengte, maar niet met hoe je lichaam is samengesteld. Dus, wat kun je dan wel doen om te weten of je een gezonde lichaamssamenstelling hebt? Meet je vetpercentage! Het is een handige en gebruiksvriendelijke methode. Benieuwd naar de betekenis van vetpercentage, wat de ideale range voor vrouwen is en tips hoe je je vetpercentage kunt verlagen? Let's go!

Wat betekent je vetpercentage precies?

Het menselijk lichaam bestaat uit diverse componenten. Vetweefsel is ook zo’n component. Vetpercentage is een meting die aangeeft hoeveel vetweefsel er in het lichaam aanwezig is ten opzichte van andere weefsels, zoals spieren, organen en botten. Het wordt vaak uitgedrukt als een percentage van het totale lichaamsgewicht. Hoewel vetweefsel essentieel is voor energieopslag en isolatie van het lichaam, kan een te hoog vetpercentage negatieve gevolgen hebben voor de gezondheid en het welzijn.

Een gezond vetpercentage voor vrouwen: binnen welk bereik moet het liggen?

Veel vrouwen zien lichaamsvet als iets negatiefs. Vet heeft echter een belangrijke functie. Het is opslag van energie. Daarnaast speelt essentieel vet een rol in je hormoonproductie, bloedsuikerwisseling, verzadiging en bloeddruk. Het beschermt je organen. Het houdt je warm. Belangrijke functies dus. Waar het tegenwoordig mis gaat, is dat veel mensen een te hoog vetpercentage hebben. Het aandeel niet-essentieel vet in je lichaam is dan te hoog.

Wat is een ideaal vetpercentage voor vrouwen?

Over het algemeen wordt een gezond vetpercentage voor vrouwen beschouwd als ergens tussen de 20% en 32%. Zoals je ziet zit er een aardige marge tussen de twee percentages. Dat komt omdat een goed vetpercentage voor een vrouw afhankelijk is van verschillende factoren zoals leeftijd, genetica en lichaamsbouw. Bij een gezond vetpercentage worden lichaamsprocessen niet verstoord en zijn er geen gezondheidsrisico’s door de hoeveelheid vet.

Van nature hebben vrouwen een hoger vetpercentage dan mannen. Daar mannen vooral lichaamsvet in hun buikholte hebben, hebben vrouwen voornamelijk vet op de borsten, billen en heupen. Dit is niet voor niks! Deels heeft het te maken met seksuele aantrekkingskracht. De meeste mannen houden nu eenmaal van mooie vrouwelijke rondingen. Daarnaast hebben vrouwen een vetreserve nodig voor een eventuele zwangerschap en het geven van borstvoeding. Lichaamsvet heeft dus wel degelijk een functie. Daarom moeten vrouwen voorzichtig zijn bij het streven naar extreem lage vetpercentages. Dit kan namelijk negatieve gevolgen hebben voor de hormoonbalans en de algehele gezondheid. Het kan de menstruatiecyclus verstoren, de botdichtheid verminderen en het risico op blessures vergroten.

Hoe kan je je vetpercentage meten?

Wil je weten hoe je je vetpercentage kunt meten? Geen zorgen, er zijn verschillende methoden die je kunt gebruiken. Hier zijn de drie meest toegankelijke methoden om je vetpercentage te meten:

1. Huidplooimeting

Deze methode maakt gebruik van een speciale tang om de dikte van je huidplooien op bepaalde plaatsen op je lichaam te meten, zoals je buik, dijbeen en bovenarm. Door deze metingen te vergelijken met gestandaardiseerde tabellen, kan je vetpercentage worden geschat. Een huidplooimeting kan je zelf doen. Voor 10 á 20 euro kan je via internet een huidplooimeter aanschaffen. Het nadeel van deze methode is dat het oefening vereist om een nauwkeurige vetmeting te realiseren.

2. Bio-elektrische impedantie

Hierbij wordt een speciale weegschaal of handheld-apparaat gebruikt dat een zwakke elektrische stroom door je lichaam stuurt. Het meet de weerstand tegen deze stroom en schat op basis daarvan je vetpercentage. Houd er rekening mee dat factoren zoals hydratatieniveau en lichaamstemperatuur de nauwkeurigheid kunnen beïnvloeden. Daarnaast wordt alleen de onderkant van het lichaam gemeten, omdat stroom altijd de kortste weg kiest.

3. Met het blote oog

De meest makkelijke manier is om je vetpercentage met het blote oog te meten. Aan de hand van onderstaande tabel kan je een inschatting van jouw vetpercentage maken. Vind je het lastig om jezelf te ‘beoordelen’? Maak foto’s en vergelijk het dan. Of laat je partner of een goede vriendin het doen.



Al deze methodes zijn niet accuraat. Je precieze vetpercentage weten is ook niet het belangrijkste. Een globale schatting is voldoende. Je ziet op den duur zelf wel aan je lichaam of het meer of minder is geworden.

Buikvet is ook goede indicatie voor gezondheid

Naast je vetpercentage, zegt ook je buikvet (visceraal vet) iets over je gezondheid. Teveel buikvet verhoogt de kans op diabetes type 2, ontstekingsziekten, hart- en vaatziekten, verminderde gevoeligheid voor insuline en depressie. Om erachter te komen of jij in de gevarenzone zit qua hoeveelheid visceraal vet is het belangrijk dit te meten. Hiervoor zijn meerdere opties. De beste en meest kostbare optie is een scan laten maken of een meting laten doen bij een huisarts of diëtist. Gelukkig kan je ook zelf een goede inschatting maken hoe het met jouw visceraal vet gesteld is. Dit kan door het meten van je taille omvang:

Trek een meetlint rond de taille (navelhoogte), houd je adem niet in en meet als je uitademt. Check je meting met onderstaand lijstje:

1. 2. 80-88 matig verhoogd risico op ziekten;
3. > 80 cm ernstig verhoogd risico op ziekten

Tips om je vetpercentage te verlagen

1. Gezonde voeding

Een gebalanceerd dieet speelt een cruciale rol bij het verlagen van het vetpercentage. Kies voor pure voeding, verhoog de inname van groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten zoals noten, zaden, avocado, vette vis en olijfolie. Kies voor magere eiwitbronnen zoals kip, vis, eieren en tempeh of tofu (let op dat dat laatste niet genetisch gemanipuleerd is). Beperk de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen, suikers, alcohol en transvetten.

2. Doe aan krachttraining

Het opbouwen van spiermassa is essentieel bij het verlagen van het vetpercentage. Krachttraining helpt de stofwisseling te verhogen en de lichaamssamenstelling te verbeteren. Als je meer spiermassa hebt, verbrand je de hele dag door meer energie. Probeer minimaal twee keer per week aan krachttraining te doen. Dit betekent niet dat je naar het krachthonk van de sportschool moet. Krachttraining kan je ook met eigen lichaamsgewicht doen. Daarnaast zijn er tegenwoordig veel (thuis)workouts waarbij je je spiermassa vergroot. Of je kiest voor online sporten. Wil je dit eens ervaren? Doe dan mee met de gratis Workout Challenge. Je gaat met 3 totaal verschillende workouts aan de slag.