Weer sporten na je bevalling, vergeet je bekkenbodem niet

Wonderwoman!

 Je bent bevallen van je kindje, gefeliciteerd! Of het nou je eerste, tweede of vijfde is, het is altijd bijzonder en jij hebt een absolute topprestatie geleverd! Je hebt je kindje negen maanden gedragen en een vaginale bevalling of keizersnede doorstaan, wauw.

We hoeven je waarschijnlijk niet te vertellen dat de zwangerschap en bevalling een grote impact op je lijf hebben, dat voel je vast. In dit artikel richten we ons specifiek op de bekkenbodem en het herstel daarvan. Het kan nl. vervelende klachten opleveren als je begint met trainen voordat dit deel van je lichaam is hersteld.

Weet je eigenlijk wat je bekkenbodem is?

Het bekken omvat de lage rug, het stuitje, de zitbotten, de heupgewrichten en het schaambot. Stel je een soort schaal of schip voor waar de wervelkolom als mast bovenop staat.

In het bekken liggen organen zoals de blaas, endeldarm en baarmoeder. De bekkenbodemspieren vormen een vlechtwerk aan spieren die de bekkenopening aan de onderkant afsluiten. Je kunt je hierbij een soort van hangmat voorstellen. Zij ondersteunen je baarmoeder, darmen en blaas.

Bij de vrouw lopen door deze spier drie uitgangen:

1. De anus, aan de achterkant
2. De vagina, aan de voorkant
3. De plasbuis, aan de voorkant

De bekkenbodemspieren hebben een ontzettend belangrijke functie, namelijk:

1. Leveren een bijdrage aan het op de plaats houden van de organen (baarmoeder, blaas en darmen)
2. Het openen en sluiten van de ontlastingsspieren, om de blaas en darmen te kunnen legen
3. De seksuele functie
4. Het laten passeren van de baby tijdens een vaginale bevalling

 Als deze spieren sterk en elastisch zijn levert dit een positieve bijdrage aan de bekkenfunctie en continentie. Daarnaast is je houding dan vaak ook beter.

Knap staaltje werk

Je kunt je voorstellen dat je bekkenbodemspieren een flinke prestatie geleverd hebben nadat de druk zich tijdens de zwangerschap negen maanden lang heeft opgebouwd. Tijdens een vaginale bevalling ontstaat er extra druk waardoor de bekkenbodemspier is uitgerekt waardoor deze de eerste tijd na de bevalling haar functie niet goed kan doen. Dit kan zich uiten in een zwaar gevoel, bekkenpijn of incontinentie.

Rust kan je redden

Het allerbelangrijkste voor jouw herstel? Rust. Gun je lichaam en geest echt de tijd om bij te komen en aan te sterken. Je spieren hebben een opdonder gehad maar ook het dieper gelegen bindweefsel.

Doe de eerste 10 dagen na je bevalling zo weinig mogelijk(!). Na 10 dagen tot 6 weken doe je nog steeds heel rustig aan. Je kunt weer een beetje gaan wandelen maar let erop dat je de belasting op je bekkenbodem tot het minimale beperkt, vooral niet zwaar tillen.  Juist door je rust in die eerste periode serieus te nemen kun je straks sneller opbouwen.

Fit en in vorm raken na je zwangerschap

Natuurlijk snappen we dat je het liefst weer lekker wilt gaan sporten zodat je je snel weer fit en in vorm voelt. Maar nu je begrijpt welke functie de bekkenbodemspieren hebben, hopen we dat je niet te snel van start gaat. En dat je begint bij het begin want het is geen goed idee om op wankelende blokken een toren de bouwen.

Realiseer je dat er geen one size fits all is als het gaat om je herstel. We raden je aan om rond de 6 - 8 weken na je bevalling langs te gaan bij een gespecialiseerde bekkenfysiotherapeut. Hij of zij zal door onderzoek inventariseren of het verstandig is om weer te beginnen of om nog wat langer rust te houden. In geval van klachten kan deze persoon je helpen bij het opstellen van een behandelplan.

Wist je dat een sessie bij een bekkenfysiotherapeut standaard onderdeel is van de zorg voor pas bevallen vrouwen in Frankrijk? 

Tips voor een gezonde bekkenbodem

 We hebben genoeg workout video’s om uit te kiezen, maar begin rustig aan met de Power Pilates Post Pregnancy en houd deze tips in je achterhoofd:

1. Vermijd zwaar tillen de eerste 6 – 9 maanden na je bevalling
2. Indien het niet anders kan, span je bekkenbodemspieren dan bewust aan voordat je tilt. Dus: Adem uit, span je bekkenbodemspieren aan, verplaats het zware voorwerp en dan ontspan je de bekkenbodem spieren weer
3. Moet je langer kracht leveren? Span je bekkenbodemspieren aan en adem rustig door
4. Om een optimale conditie van de bekkenbodemspieren te krijgen is bij training zowel het aan- als ontspannen belangrijk. Oefen dus beide.
5. Littekenweefsel? Heb je schade door een knip of scheur? Je kunt perineumolie kopen en het gebied masseren voor een betere doorbloeding
6. Oefen met diep naar de buik toe ademen. Dan is de bekkenbodem over het algemeen het meest ontspannen.

We hopen dat je aan de slag kunt met deze tips en je herstel serieus neemt en altijd liefdevol naar jezelf blijft. Laat je door niemand wijsmaken dat je binnen no time op je pre-pregnancy gewicht moet zijn want je weet het: Negen maanden op en negen maanden af!

Als je vragen hebt, twijfel dan niet om contact op te nemen met een specialist.

En ben je er aan toe om langzaam weer te beginnen met trainen? Probeer Studio C Online dan eerst 14 dagen gratis. De (post)pregnancy workouts zijn daarbij ook toegankelijk. Kijk hier voor meer info.

We wensen je veel herstel-, sport- en mama-zijn plezier!

Lotte van Graas verzorgt de Pilates workouts en een aantal Stretch&Relax workouts op het Studio C Online platform. Lotte is Yoga en Pilates instructeur en is onlangs zelf moeder geworden van een prachtige dochter. Ze is altijd positief en staat open-minded in het leven. Om in balans te blijven is het belangrijk om regelmatig te ontspannen en te verstillen. Minder denken en meer voelen. Dat brengt Lotte met haar workouts op het Studio C Online platform. Met haar (post)pregnancy workouts kunnen leden nu langer doortrainen tijdens de zwangerschap en langzaam weer opbouwen na de bevalling. 

Wil jij als mama weer barsten van energie, een fitter en strakker lijf hebben & meer aankunnen? Start dan nu met jouw perfecte week. Ga direct aan de slag!