Waarom zijn vrouwen gevoeliger voor stress tijdens de (pre)menopauze?

Stress - dat onderwerp wuifde ik altijd weg met “Nee, joh, alles wat ik doe vind ik leuk én ik word er ook nog eens blij van”. Carrière maken, een studie, een bijbaan in de sport, lekker feesten en trainen dat is geen stress, dat is THE WAY OF LIFE! Totdat mijn lichaam riep: “Nu is het genoeg!” Hoe blij mijn koppie ook werd van leven op de max. Binnen in mijn lichaam was een ware strijd bezig: Overleven! Door schade, schande en opleidingen heb ik inmiddels geleerd dat constant heen en weer rennen slecht is voor je gezondheid en je hormoonhuishouding flink kan ontregelen. Als ik tegenwoordig aan vrouwen vraag of ze stress ervaren, is het antwoord vaak: “Nee hoor, nergens last van!” We vinden het normaal om afspraak na afspraak te hebben, altijd bereikbaar te zijn, een gezin te runnen, te sporten en onze weekenden vol te plannen met sociale activiteiten. Superleuk allemaal, maar als je eerlijk bent, is dat jongleren met al die verplichtingen behoorlijk stressvol.

Wat is stress?

Stress is bedoeld als een lichamelijke reactie op acuut gevaar. Het stelt je lichaam in staat om te vluchten of te vechten. Oftewel: OVERLEVEN. Iets om te onthouden: overleven gaat boven alle andere lichamelijke functie. Dat betekent bijvoorbeeld dat processen zoals herstel van weefsels, spieren, voortplanten, spijsvertering, on hold worden gezet. Je lichaam heeft namelijk alle energie nodig om te overleven. Als reactie daarop word je o.a. extra alert, voel je geen pijn, gaat je hartslag omhoog, gaat je stofwisseling op een laag pitje, je bent in staat tien trappen op te rennen zonder moe te worden.

Kortdurende stress is heerlijk. Zeker met een deadline in zicht. Het wordt pas een probleem als je lange tijd onder druk staat, er is dan sprake van chronische stress. Als er sprake van stress is, maakt het lichaam oa. het hormoon cortisol aan. Dit hormoon wordt in de bijnieren gemaakt, net als bijvoorbeeld de hormonen aldosteron, testosteron en oestrogeen en progesteron. Deze hormonen worden allemaal gevormd uit dezelfde grondstof: cholesterol.                    

Om niet te veel de diepte in te gaan, hou ik de uitleg simpel. Wanneer er sprake is van stress (lees: standje overleven), maakt het lichaam cortisol aan om de stressrespons te remmen. Bij (langdurige) stress wordt cortisol een grootverbruiker van cholesterol. Wat betekent dat er voor de andere hormonen, een stuk minder cholesterol overblijft en de aanmaak van oa. oestrogeen en progesteron op een laag pitje komt te staan. Stress en met name langdurige stress, betekent: een verstoorde hormoonhuishouding. 

Waarom vrouwen in de (pre) menopauze gevoeliger zijn voor stress?                    

Als jonge vrouw, in de bloei van je leven, lukte het je prima alle ballen in de lucht te houden. Maar zo rond de 35, 40 jaar vallen er regelmatig wat ballen op de grond. Slecht slapen, snel geïrriteerd, geen energie, kortom het dagelijks leven kost ineens meer moeite. En dit leuke lezer, heeft te maken met de volgende fase in het leven van de vrouw: de overgang, menopauze. 

Vóór de menopauze, is de premenopauze. In de premenopauze dalen de hormonen oestrogeen en progesteron. De hormoonhuishouding raakt hierdoor uit balans. Zoals je eerder las, worden oestrogeen en progesteron, voor een klein deel in de bijnieren gemaakt, het grootste deel wordt echter in de eierstokken gemaakt. En hier komen we bij de reden waarom wij vrouwen in de premenopauze gevoeliger worden voor stress: het dalen van de hoeveelheid progesteron. Progesteron wordt in de eierstokken gemaakt uit het blaasje waar het eitje uit is gesprongen. Als we ouder worden, neemt de hoeveelheid eitjes af en vinden er minder eisprongen plaats. Minder eisprongen (of helemaal geen eisprongen meer) betekent automatisch een daling van progesteron. Eén van de eigenschappen van progesteron is dat het rust geeft. Een laag progesteron betekent dat je gevoeliger bent voor stress, prikkels (licht, geluid etc.), slechter slaapt en heeft zelfs invloed op je humeur. 

Alle ballen in de lucht willen houden, gecombineerd met de premenopauze, zorgt voor nog meer disbalans in je hormoonhuishouding en uiteindelijk zit jij energieloos en niet zo heel vrolijk, met een scala aan vreemde klachten, thuis op de bank. En dat wil je natuurlijk niet! Dat stressniveau mag dus omlaag, zodat jij ook in deze fase van je leven sprankelt en gezellig bent!

Tips om stress te verminderen tijdens de (pre)menopauze

Zeg eens nee

“Nee” is ook een antwoord. “Hey, collega van me”, wil jij dit even....”Yoehoe, vriendin ik zit wat omhoog, wil je...” “Moedertje van me, het regent en...” “Ah joh, doe niet zo saai, dit weekend gaan we...”. Ga eens na bij jezelf hoe snel jouw eigen to do lijstje/plannen in de war worden geschopt door “Ja” te zeggen, terwijl je eigenlijk andere plannen hebt of al een volle agenda hebt. Natuurlijk zijn het vaak ook leuke dingen, maar continue van hot naar her rennen of continue mensen om je heen, geeft niet de rust die je nodig hebt. O ja, en uitleggen, waarom je “nee” zegt, is echt niet nodig! 

Plan me-time 

Maak een weekplanning en blok in die planning, elke dag, tijd voor jezelf, al is het maar een half uur. Even de tijd nemen om een paar hoofdstukken uit je boek te lezen, tijd aan je hobby besteden, naar de sauna, even op de bank met een leuke serie of een hormoonvriendelijke workout waarbij je kunt ontspannen. Heel belangrijk: Voel je vooral niet schuldig over jouw “me time”. 

Voeding 

Stress vreet belangrijke mineralen en vitaminen, waardoor er voor andere processen in het lichaam tekorten ontstaan. Gezond en voedzaam eten is dan nog belangrijker. En juist in tijden van stress, zijn we geneigd om ongezond te eten. Weinig variatie, een snelle hap (liefst kant-en-klaar), suikers en koolhydraatrijke voeding. Gezonde voeding is altijd belangrijk. Vooral in deze fase van je leven kan gezonde voeding jou helpen om klachten van de (pre) menopauze te verlichten.

Een paar tips van mijn kant: 

• Maak een aantal maaltijden van tevoren klaar (preppen);
• Eet vers bereide maaltijden;
• Probeer bij minimaal twee eetmomenten groenten te eten;
• Breng je eten op smaak met verse en/of gedroogde kruiden;
• Vermijd suikers zoveel mogelijk;
• Start je dag met een eiwitrijk ontbijt;
• Eet gezonde vetten, zoals avocado, noten, pitten en zaden, kokosolie, roomboter, vette vis. 

Bewegen 

In stressvolle periodes is het goed om te blijven bewegen en/of trainen. Wanneer je veel stress hebt, is het goed om je de intensiteit van je trainingen/beweegmomenten af te wisselen. Niet alleen trainen op een hoge intensiteit (Kick & Punch, HIIT), maar wissel af met een Stretch & Relax of Barre training. 

Duik het bos in! 

Shinrin-yoku oftewel bosbaden. Overgewaaid uit Japan en het is eigenlijk niets anders dan een wandeling in het bos, waarbij je gebruik maakt van je zintuigen: Ruiken, horen, voelen en proeven. Bosbaden verlaagd stress, geeft energie, verbetert de slaap en verhoogt je immuunsysteem en...je wordt blijer! 

Deze wandeling doe je in stilte (zonder je mobieltje in je handen of podcast in je oren). Ik heb deze wandeling tijdens een opleidingsdag gedaan, onder begeleiding, met een flinke groep vrouwen en moest echt mijn best doen om mijn lach in te houden. Want tja, het voelde wat vreemd om als volwassen vrouw aan een boom te snuffelen of met je ogen dicht te raden wat je in je handen hebt. Het grappige is dat de keer dat ik zelf weer een wandeling maakte in het bos, ik veel bewuster rondliep. Ik zette mijn zintuigen aan, dacht na over de geuren die ik rook en de geluiden die ik hoorde. Snuffelen aan een boom heb ik toen nog niet gedaan, maar wel even over de schors gevoeld. En mocht je geen bos in de buurt hebben, wandelen in het park, langs het water kan ook heel rustgevend werken.                    

Vrouw, zorg dat je de komende jaren niet alleen bezig bent met overleven, blijf sprankelen en genieten als een jonge blom!

Wil jij met hormoonvriendelijke en vrouwspecifieke workouts en trainingsprogramma's aan de slag? Word dan lid van Studio C Online. Nu de eerste maand voor 10 euro. Ik word lid!

Heb je meer nodig? Doe dan mee met het Fit40 College. 8 weken ga jij hetgeen je leert op het gebied van trainen, voeding en hormonen meteen in de praktijk brengen. Daarbij ligt de focus vooral op gedragsverandering. Je krijgt coaching op je deurmat. En je hebt toegang tot een app groep met Heidy, Christina en hormoontherapeut en schrijfster van dit blog Liane voor al je vragen en begeleiding.