In de herfst vallen steeds meer blaadjes van de bomen en in de winter is er bijna geen groen meer te bekennen. Laat dat nu een grote oorzaak zijn van veel verkoudheids -en griepklachten in de herfst en winter. Onze buitenlucht is namelijk vervuild met fijnstof, ozon en CO2. En het groen in de natuur is de grootste filter van deze vervuilende stoffen. Zodra de blaadjes dus van de bomen vallen, verdwijnt een groot deel van dit filter. Het gevolg? We ademen veel meer vervuilde lucht binnen, met alle gevolgen van dien. Aan de hoeveelheid vervuiling kunnen we niet zo heel veel doen. Waar we wel wat aan kunnen doen, is ervoor zorgen dat ons lichaam beter in staat is om met deze vervuiling om te gaan. Door ons lichaam te helpen bij het afvoeren van afvalstoffen. En door het immuunsysteem te boosten.
Hoe werkt je immuunsysteem precies?
Ons immuunsysteem bestaat uit een briljant netwerk van cellen en eiwitten. Het is het verdedigingsmechanisme dat ons beschermt tegen ongewenste indringers en andere lichaamsvreemde stoffen. Het is een ontzettend belangrijk systeem wat de hele dag probeert ons lichaam in leven te houden.
Je immuunsysteem bestaat uit een primair en een secundair systeem. Het primaire immuunsysteem zijn je huid, longen en darmen. Als dit goed werkt, zorgt het ervoor dat indringers geen kans krijgen om het lichaam überhaupt binnen te komen. Gebeurt dit toch? Dan valt het secundaire systeem deze indringer aan. Er ontstaat een ontstekingsreactie wat je ziet aan de rode huid bij een schaafwondje of koorts. Je lichaam heeft als het ware de noodtoestand ingezet om de indringers aan te vallen. Je begrijpt dat het belangrijk is om vooral je primaire systeem, de eerste verdedigingslinie sterk te houden.
Dit doe je door de huid dicht te houden en wondjes schoon te houden. Door je longen zo schoon mogelijk te houden door bijvoorbeeld niet te roken. En door je darmen gezond te houden met een goede leefstijl. Je darmwand vormt namelijk een barrière en ondersteunt je immuunsysteem. Cellen scannen de hele dag welke stofjes er wel door mogen en welke niet.
Je immuunsysteem boosten
Het is belangrijk om de schadelijke stofjes zoveel mogelijk te beperken en de soldaten van je immuunsysteem zo sterk mogelijk te maken waardoor virussen en bacteriën vrijwel geen kans hebben. Hoe doe je dat nu? We geven je hier 3 tips om je immuunsysteem te versterken.
1. Sport is belangrijk voor je immuunsysteem
Sporten heeft een direct effect op je immuunsysteem. Doctor of Public Health, David C. Nieman, van het American College of Sports Medicine en hoogleraar biologie aan de Appalachian State University in North Carolina heeft hier een rapport over geschreven: Excercise Immunology Review. Volgens Nieman zorgt sporten en bewegen ervoor dat belangrijke immuuncellen beter circuleren door het lichaam waardoor de kans op infecties kleiner wordt. Sportsessies van 30 minuten van middelmatige tot hoge intensiteit zijn hiervoor het meest effectief. Dit zorgt ervoor dat belangrijke immuuncellen op hogere snelheid door het lichaam gaan. Hierdoor kunnen ze bacteriën en virussen sneller opsporen. Vergelijk het maar met een patrouille soldaten. Alleen als ze op pad gaan, kunnen ze de vijand tegenkomen. In dit geval botsen ze sneller op een indringer, zodat ze er op kunnen reageren en in de aanval kunnen gaan.
Als jij niet of weinig sport en beweegt, zal het overgrote deel van jouw immuunsoldaten op hun post blijven, waardoor je minder weerstand hebt. Ook te intensief sporten heeft een averechts effect. Sport jij te vaak en te lang? Dan ontstaat er teveel ontsteking in je lichaam waardoor je soldaatjes daarop moeten focussen en dus niet op het opsporen en aanvallen van indringers.
Is cardiotraining of juist krachttraining belangrijk?
Zowel met cardiotraining als krachttraining bereik je hetzelfde effect. Het gaat er om dat je bloedcirculatie op gang komt. Dus elke vorm van inspanning waarbij je hartslag omhoog gaat, is goed. Dat kan dus ook een stevige wandeling zijn. Het voordeel van regelmatige cardiotraining is niet alleen een betere bloedsomloop, maar het zorgt ook voor een sterker hart. Hierdoor wordt er ook in ruststand meer bloed door je lichaam gepompt en daardoor dus meer immuuncellen.
Bij krachttraining worden er witte bloedcellen en andere immuuncellen naar je spieren gestuurd om deze te herstellen. Deze cellen blijven daar rondhangen en versterken zo je immuunsysteem.
Hoe zit het met HIIT?
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het heeft dus een hoge intensiteit. Toch ontstaan bij HIIT niet de nadelen die je bij langdurige intensieve sessies ziet. De intervallen van rust en een lagere hartslag lijken dit effect op te heffen. Wel is het advies om niet elke dag HIIT te doen, zodat je lichaam goed kan herstellen.
Conclusie: sport versterkt je immuunsysteem
Al met al is het dus belangrijk dat je workouts en beweegsessies afwisselt. Zo voorkom je dat bepaalde spiergroepen overbelast raken, verklein je de kans op ontstekingen die je immuunsysteem juist verzwakken en voorkom je hoge cortisollevels (het stresshormoon). Ga 2/3x per week voor intensievere sessies en wissel deze af met een stevige wandeling, pilates of stretch/relax sessie. Zo ga jij fit en energiek de herfst en winter door.
2. Eet veel groenten van het seizoen
Pompoen, pastinaak, paddenstoelen, boerenkool en andere kool, wortel- en knolgroenten zijn typische herfst/wintergroenten. En die wintergroenten zitten vol voedingsstoffen waar je lichaam en immuunsysteem baat bij hebben. We geven je hier een paar voorbeelden.
Zo zit pompoen vol met vezels. Dit helpt je om je darmen gezond te houden. Daarnaast bevat het beta caroteen, magnesium, kalium, ijzer, zink, vitamine A en vitamine C. De mineralen en vitamines in pompoen zijn goed voor je spijsvertering en je immuunsysteem.
Ook pastinaak is zeer gezond. Het foliumzuur in pastinaak beschermt de mens tegen dementie, hartziekten en osteoporose. Deze wortelgroente is rijk aan vezels waardoor het bloedsuikerniveau stabiel blijft. En het bevat veel kalium wat een hoge bloeddruk tegengaat. Daarnaast is het goed om pastinaak te eten als je last hebt van nierziekten, obesitas of cellulitis. Voor mensen die behoefte hebben aan veel suiker eten is de pastinaak ideaal, aangezien hij zoet smaakt en zeer weinig calorieën of verzadigde vetten bevat. Omdat pastinaak de nieren stimuleert waardoor deze afvalstoffen sneller afvoeren is het ook goed tegen reumatische klachten. Verder zitten er veel antioxidanten in pastinaak die vrije radicalen bestrijden.
Paddenstoelen zijn echt een voedingswaardenbommetje. Ze barsten van de vitaminen en mineralen. Vooral de B vitamines, inclusief vitamine B12 dat we bijna alleen maar door middel van dierlijke producten binnen kunnen krijgen. Dat maakt paddenstoelen een goede vleesvervanger. Verder zitten paddenstoelen vol met mineralen (seleen, koper, kalium en fosfor) en fytonutriënten. Deze fytonutriënten hebben invloed op de werkzaamheid van witte bloedlichaampjes waardoor je lichaam zich beter kan weren tegen ziektes. Je immuunsysteem wordt er dus door verbeterd. Daarnaast werken paddenstoelen ontstekingsremmend.
Voeding kan dus enorm veel voor je doen en je in de herfst en winter helpen om je immuunsysteem op volle sterkte te houden. De vraag is alleen; is voeding voldoende?
3. Vul je voeding aan met de juiste nutriënten
Vroeger aten we wat de natuur ons te bieden had, werden er geen pesticiden gebruikt, was de grond nog niet verarmd, hadden dieren vaak een beter leven en aten we meer wilde vis in plaats van kweekvis. Hierdoor kregen we genoeg vitamines, mineralen en vetzuren binnen.
Tegenwoordig eten we veel meer bewerkte voeding. En de voeding die uit de natuur komt is ook zwaar bewerkt (door pesticiden, hormonen in dieren en de niet natuurlijke voeding die dieren en kweekvis krijgen). Daardoor is het bijna onmogelijk om alle voedingstoffen die je nodig hebt voor een optimale gezondheid uit je voeding te halen. En daardoor is je voeding aanvullen met deze missende nutriënten bijna een must. Tenminste, als je jezelf vitaal en energiek wilt voelen, je een sterk immuunsysteem wilt en klachten op de lange termijn wilt voorkomen.
Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen om aan te vullen?
Een sterk immuunsysteem heeft baat bij voldoende vitamine D3, Omega 3 vetten, andere vitaminen en mineralen en vaak ook bij voldoende vezels voor optimale darmgezondheid. De kwaliteit van deze supplementen zijn enorm belangrijk voor het effect ervan. Veel suppletie bevat chemische en niet-actieve stoffen waardoor het niks voor je doet of zelfs schadelijk is. Laat je dus goed adviseren. Vanuit Studio C willen we jou ook op dit vlak helpen, zodat jij meer in balans komt, nog meer energie krijgt en nog stralender door het leven gaat. Door meten is weten, kunnen we zien hoe jij ervoor staat. Ben je hier nieuwsgierig naar? Op maandag 12 februari om 19 uur geven we hier een gratis webinar over: Fat Facts en aanvullende voeding. Wil je deze bijwonen? Meld je dan hier aan.
Ben je geïnspireerd en wil je gaan of blijven sporten? Probeer Studio C Online dan nu 14 dagen gratis. Een grote variatie aan workouts, waaronder cardio en krachttraining en algehele leefstijladviezen boosten jouw immuunsysteem in no time.
