Doe mee met de gratis Workout Challenge

Wil jij fitter worden en lekkerder in je vel zitten? Dan zijn cardio oefeningen goed om aan je training routine toe te voegen. Cardio oefeningen helpen niet alleen bij het verbranden van calorieën en het verliezen van gewicht, maar ze geven je ook een sterker hart, sterkere spieren en verminderen stress. In dit blog bespreken we de voordelen van cardio oefeningen voor vrouwen en hoe vaak en hoe lang je ze moet doen om er optimaal van te kunnen profiteren.

Wat zijn de voordelen van cardio oefeningen voor vrouwen?

1. Een gezond gewicht behouden of bereiken

Naast krachtoefeningen die je vetverbranding in rust omhoog brengen, zijn cardio oefeningen perfect om calorieën te verbranden. Beide zijn belangrijk voor een gezond gewicht. Voer je cardio oefeningen op zo’n manier uit dat je hartslag in intervallen omhoog en omlaag gaat (ook wel High Intensity Interval Training – HIIT genoemd), dan verbrand je nog meer calorieën. Je hebt dan namelijk te maken met het after-burn effect. Doordat je lichaam na zo’n cardio training probeert te herstellen, gaat de stofwisselingssnelheid omhoog. Dit resulteert in een hogere verbranding waardoor je overtollig vet kunt verliezen.

2. Een gezonder hart

Cardio oefeningen, ook wel cardiovasculaire oefeningen genoemd, versterken je hart en verbeteren je bloedcirculatie. Door regelmatig cardio oefeningen te doen, verminder je het risico op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en beroertes. Je hart wordt sterker, waardoor het efficiënter kan pompen.

3. Cardio oefeningen verminderen stress

Bij het doen van cardio oefeningen komen er endorfines vrij, ook wel bekend als de gelukshormonen. Deze endorfines geven je een blij gevoel en verminderen stress. Daarnaast kunnen cardio oefeningen helpen bij het verminderen van angst en depressie, waardoor je je mentaal beter voelt.

4. Meer energie en uithoudingsvermogen

Doordat je hart en longen sterker worden, zullen cardio oefeningen je energieniveau verhogen en je uithoudingsvermogen vergroten. Je zult merken dat je meer energie hebt om je dagelijkse taken uit te voeren. Wij als moeders hebben meestal een dagelijkse to do list waar je u tegen zegt, dus hoe fijn als je meer energie hebt om al die taken lekker af te kunnen vinken.
Genoeg redenen dus om die cardio oefeningen toe te voegen aan je trainingsroutine.

Alle bovengenoemde voordelen van cardio oefeningen gelden voor elke fase van het leven. Als we specifiek naar de premenopauze kijken, de fase voor de overgang die al begint vanaf ongeveer je veertigste levensjaar, zijn cardio oefeningen extra belangrijk.

Voordelen cardio oefeningen in de premenopauze

Juist in de premenopauze kun je heel veel baat hebben bij cardio oefeningen. Kijk maar eens naar deze voordelen van cardio oefeningen tijdens de premenopauze.

1. Vetverbranding gaat omhoog

De hormonen vertragen je metabolisme en zorgen er vaak voor dat je in gewicht omhoog gaat. Met cardio oefeningen, en dan vooral HIIT training, gaat je vetverbranding omhoog waardoor je een gezond gewicht kunt behouden.

2. Boost voor je humeur

Maar dat is nog niet alles. De premenopauze kan stemmingswisselingen en een somber gevoel met zich meebrengen. Ook dit heeft met hormoonveranderingen te maken. Cardio oefeningen kunnen je helpen om weer wat blijer te worden. Door te bewegen, maak je die fantastische endorfines aan, die je humeur een flinke boost geven en stress verminderen.

3. Sterker hart

Cardio oefeningen zorgen ervoor dat je hart sterker wordt. Tijdens de premenopauze neemt het risico op hart- en vaatziekten toe, maar met regelmatige cardio-activiteiten kun je de bloeddruk verlagen, je cholesterol verbeteren en je algehele hartgezondheid ondersteunen.

4. Steun bij opvliegers en slaapproblemen

Dan heb je nog de opvliegers en slaapproblemen die al tijdens de premenopauze kunnen ontstaan. Cardio kan ze niet helemaal laten verdwijnen, maar het kan de intensiteit ervan verminderen en je nachtrust verbeteren.

Nu je de voordelen kent, laten we eens kijken naar hoe vaak en hoe lang je cardio oefeningen uit moet voeren voor maximaal resultaat.

Hoe vaak en hoe lang moet je cardio oefeningen uitvoeren?

Over het algemeen wordt vrouwen aangeraden om minstens 150 minuten matig intensieve cardio per week te doen, of 75 minuten krachtige cardio. Dan pluk je namelijk echt de vruchten van deze workouts. Je kunt deze tijd verdelen over meerdere dagen, afhankelijk van je persoonlijke schema en voorkeur. Bijvoorbeeld 2 keer een 30 minuten en 1 keer een 15 minuten HIIT workout. Of 5 dagen wandelen op een hoog tempo. Of 3 korte 15 minuten workouts en 2 wandelingen van 30 minuten. Kies wat bij jou past!

Wat betreft de duur van elke sessie, is dit afhankelijk van je conditieniveau. Het is belangrijk om rustig te beginnen en geleidelijk de duur en intensiteit van je workouts op te bouwen. Begin met sessies van 10-15 minuten en werk geleidelijk toe naar 30-45 minuten per sessie (afhankelijk van wat je doet).

Waar en wanneer kan je cardio oefeningen doen?

Nou, hier zijn enkele ideeën:

1. Buiten

Ga joggen, wandelen of fietsen in een nabijgelegen park of op fietspaden. Je krijgt frisse lucht en kunt genieten van de natuur terwijl je aan je conditie werkt. Ook kun je online workouts makkelijk meenemen naar buiten.

2. Thuis

Als je niet naar buiten kunt, zijn er tal van cardio-workouts die je thuis kunt doen. Denk aan touwtjespringen, traplopen, dansen op muziek, gebruik maken van een hometrainer of loopband als je die hebt, of doe mee met een online workout. Is het niet handig om hard te springen in je woonkamer? Doe ze dan in je tuin of op je balkon. Voor de meeste oefeningen heb je niet veel ruimte nodig.

3. Groepslessen

Sluit je aan bij een lokale sportschool dat groepslessen aanbiedt, zoals HIIT, aerobics, zumba of Punch&Kick. Dit kan een leuke manier zijn om nieuwe mensen te ontmoeten en gemotiveerd te blijven.

4. Samen met kinderen

Als je kinderen hebt, maak er dan een leuke en actieve activiteit van door samen te bewegen. Speel een potje voetbal, ga touwtjespringen of doe tikkertje in het park of je tuin. Het is een geweldige manier om quality time door te brengen en tegelijkertijd actief te blijven.

Wat zijn voorbeelden van cardio oefeningen?

Hier zijn enkele voorbeelden van cardio oefeningen die je kunt proberen.

1. Jumping Jacks

Begin met je voeten bij elkaar en je armen langs je zij. Spring omhoog, spreid je voeten wijd en strek je armen boven je hoofd. Spring opnieuw en breng je voeten en armen terug naar de startpositie. Herhaal dit gedurende 1 minuut. Let op je landing om blessures aan je knieën te voorkomen.

2. Mountain Climbers

Begin in een hoge plankpositie met je handen stevig op de grond en je lichaam in een rechte lijn. Breng afwisselend je knieën naar je borst, alsof je een berg beklimt. Voer dit in een snel tempo uit gedurende 1 minuut. Houd je corespieren strak om je stabiliteit te behouden.
Deze oefening is een van de favoriete oefeningen van Heidy. Weet je waarom? Je brengt je hartslag omhoog, maar werkt tegelijk aan een sterke core. En laat een sterke core nu de belangrijkste basis zijn van voor alles wat je doet.

3. Burpees

Begin in een staande positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën en plaats je handen op de grond, iets breder dan schouderbreedte. Spring met beide voeten naar achteren, waardoor je in een plankpositie terechtkomt. Optioneel: voer een push-up uit door je armen te buigen en je borst naar de grond te laten zakken. Spring met beide voeten terug naar voren, waardoor je weer in een gehurkte positie staat. Spring omhoog met gestrekte armen boven je hoofd. Land op de grond en herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen.

Hoewel burpees effectief kunnen zijn, is het belangrijk om enkele aandachtspunten in gedachten te houden om blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat je de juiste vorm en techniek gebruikt tijdens het uitvoeren van burpees. Houd een goede lichaamshouding aan gedurende elke fase van de oefening en vermijd overmatige druk op de gewrichten. Als je nieuw bent met burpees, begin dan rustig en werk geleidelijk aan je vaardigheden en kracht. Begin met een paar herhalingen en verhoog het aantal geleidelijk naarmate je sterker wordt.

We merken op ons online workout platform dat de meeste vrouwen de burpee een hele moeilijke oefening vinden. Gelukkig geven we altijd opties. Je kan namelijk ook starten met de stepping burpee. Hierbij hoef je niet met beide voeten naar achteren te springen, maar stap je je benen om en om naar achteren. Zo verlaag je de intensiteit enorm.

Of voer optioneel de push up uit:

4. High Knees

Sta rechtop en ren op de plaats terwijl je je knieën zo hoog mogelijk optilt. Doe dit gedurende 1 minuut op een snel tempo. Land zachtjes op de bal van je voeten om schokken op je knieën te verminderen.

5. Dansen

Zet je favoriete muziek op en dans alsof niemand kijkt! Dansen is een leuke manier om cardio te doen zonder dat het als een traditionele workout voelt. Experimenteer met verschillende dansstijlen zoals salsa, hiphop of buikdansen of doe mee met een leuke online dans(fitness)workout.

Onthoud altijd dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en je workouts aan te passen aan je eigen fitnessniveau. Als je gezondheidsproblemen hebt of vragen hebt over het starten van een nieuwe trainingsroutine, raadpleeg dan een arts, een fysiotherapeut of een gekwalificeerde trainer zoals Christina. Veiligheid is van het grootste belang om blessures te voorkomen en te genieten van de voordelen van cardio-oefeningen voor vrouwen. Dus dames, trek die sportschoenen aan en werk aan een gezonder en energieker leven met cardio!

Wil je niet zelf nadenken over de oefeningen? En wil je niet altijd hetzelfde doen? Op Studio C Online vind je een grote variatie aan cardio workouts. Van HIIT tot Punch&Kick tot Groove. Zo wordt sporten nooit saai.
Drie gratis workouts proberen, waaronder HIIT? Doe mee met de Gratis Workout Challenge.