Doe mee met de gratis Workout Challenge

De beste buikspieroefening voor vrouwen

14 juni 2023

Buikspieroefeningen…niet altijd de favoriet van veel vrouwen. Toch blijven we ze doen, omdat we allemaal een strakke en platte buik willen hebben. Maar welke buikspieroefening is nu eigenlijk het beste voor vrouwen? En zijn buikspieroefeningen wel de beste oefeningen voor een strakke, platte buik? In deze blog gaan we op zoek naar het antwoord op die vraag. We bespreken verschillende vormen van trainen, kijken naar buikspieren als onderdeel van je core, bespreken verschillende buikspieroefeningen en kijken welke oefening het beste is voor vrouwen in verschillende situaties.

Wie heeft er een hekel aan buikspieroefeningen? En waarom doe je ze dan toch?

Veel vrouwen hebben een hekel aan buikspieroefeningen. Vaak is dit omdat ze pijnlijk zijn en het lijkt alsof er geen resultaat is. Bovendien zijn buikspieroefeningen vaak intensief en vragen ze veel van het lichaam. Maar waarom blijven we ze dan toch doen? Omdat we allemaal een strakke en platte buik willen hebben. Niet alleen omdat het mooi is, maar nog veel belangrijker; het is ook gezond. Sterke buikspieren, of eigenlijk een sterke core, zorgen voor een betere houding en kunnen rugklachten voorkomen. Het is dus belangrijk om je core te trainen. Je buikspieren zijn namelijk een onderdeel van je core.

Je core bestaat uit wel 29 spieren in je buik, rug en bekkengebied. Samen vormen die spieren het korset van je lichaam. Onderstaande afbeelding laat de hoofdspieren van dit korset zien. Deze spieren heb je nodig bij alle dagelijkse activiteiten, zoals het dragen van je kind en het optillen van je boodschappen(tas). Maar dus ook bij zitten, staan, lopen, oftewel elke beweging die je uitvoert.

Ik heb ontdekt dat de beste buikspieroefeningen worden gedaan terwijl je lacht om de grappen van je beste vriendin.

Waarom is je core trainen zo belangrijk?

1. Sterke core spieren zorgen voor een betere lichaamshouding

Tegenwoordig zitten we veel, terwijl het lichaam is gemaakt om te bewegen. We brengen tegenwoordig uren door in de auto, op de bank, achter de computer, tablet of telefoon. Hierdoor ontwikkelen we een verkeerde lichaamshouding zonder dat we het zelf in de gaten hebben. Door het trainen van je core spieren komt er minder druk op je wervelkolom te staan en ontwikkel je een correcte houding.

2. Een sterke core vermindert rugklachten en blessures

Als je core spieren niet sterk genoeg zijn, zullen dagelijkse activiteiten en sportactiviteiten niet goed uitgevoerd kunnen worden. Zwakke core spieren zorgen voor een slechte lichaamshouding en hierdoor ontstaan vaak (rug)klachten en blessures. Je core spieren staan met elkaar in verbinding. Daarom is het belangrijk dat deze spieren goed samenwerken. En dat is dus precies wat je traint als je met buikspieroefeningen en core oefeningen aan de slag gaat.

3. Met sterke buik- en corespieren haal je meer uit je workout

Een sterke core helpt je bij het uitvoeren van je dagelijkse activiteiten en ook bij alle trainingen die je doet. Dat geldt voor hardlopen, fietsen, dansen, zwemmen, maar ook voor HIIT en krachttrainingen. Bij krachtoefeningen kan je met een sterke core je bovenlichaam goed stilhouden, waardoor je de oefeningen met controle uit kunt voeren. Dit zorgt ervoor dat de effectiviteit van de beweging hoger is.

4. Je ziet er slanker uit en voelt je krachtig

En dat is alleen maar mooi meegenomen. Dit is sowieso het resultaat van alle krachttraining. Stralend en zelfverzekerd dat leven door. En je lekkerder voelen in je bikini of badpak. Heerlijk toch?

Hoe sterk is jouw core?

Je kan testen hoe sterk jouw core en buikspieren zijn. Dit doe je als volgt:

Ga rechtop staan met je voeten naast elkaar. Strek je armen vooruit. Strek langzaam 1 been naar achteren en buig je bovenlichaam op hetzelfde moment naar voren. Houd je armen gestrekt naar voren. Let erop dat je hoofd en nek in 1 lijn met je rug is. Span je buikspieren aan. Houd 5 seconden vast en herhaal dit voor je andere been.

Als je bij deze oefening niet wiebelt, mag ik je feliciteren! Je hebt een sterke core en een goede balans. Om te zorgen dat dit zo blijft, ga je lekker door met die core trainen.

Wiebelde je wel? Dan is het tijd om die core te gaan trainen.

Welke buikspieroefeningen / core oefeningen zijn er?

Er zijn talloze buikspieroefeningen die je kunt doen om je buikspieren te versterken en te tonen. Hier zijn enkele voorbeelden van effectieve buikspieroefeningen:

Crunches

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en plaats je handen achter je hoofd. Til langzaam je bovenlichaam omhoog en span je buikspieren aan terwijl je je schouders van de vloer tilt. Houd even vast en laat je bovenlichaam gecontroleerd terugzakken naar de startpositie. Herhaal dit een aantal keer.

Planken

Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond, parallel aan elkaar. Duw jezelf omhoog zodat alleen je onderarmen en tenen de grond raken. Houd je lichaam in een rechte lijn en span je buikspieren aan. Probeer deze positie gedurende 30 seconden tot 1 minuut vast te houden. De plank is een effectieve oefening waarbij je al je spieren in je core aanpakt.

Bicycle Crunches

Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen. Til je schouders van de vloer en breng tegelijkertijd je rechterelleboog naar je linkerknie terwijl je het rechterbeen strekt. Wissel vervolgens van kant door je linkerelleboog naar je rechterknie te brengen terwijl je het linkerbeen strekt. Blijf deze fietsbeweging herhalen gedurende een aantal herhalingen.

Leg Raises

Ga op je rug liggen met je handen naast je lichaam en je benen recht omhoog. Span je buikspieren aan en til je benen langzaam omhoog totdat ze loodrecht op de grond zijn. Houd even vast en laat je benen gecontroleerd zakken naar de startpositie. Herhaal dit een aantal keer. Met de leg raises train je voornamelijk je onderste buikspieren en je bekkenbodem.

Ga je met je buikspieren en core aan de slag en ben je nog niks gewend? Dan is er natuurlijk kans op spierpijn. Neem dan een dagje rust voordat je weer verder gaat. Spieren worden tenslotte opgebouwd in rust, omdat dan het herstel plaats vindt.

Welke oefening het beste is, hangt af van je persoonlijke doelen, beschikbare tijd en eventuele blessurerisico's. Laten we eens kijken naar de beste buikspieroefeningen in verschillende situaties.

Ik zou graag buikspieroefeningen doen, maar mijn six-pack lijkt te zijn veranderd in een familiepakket.

Beste buikspieroefening bij weinig tijd

Als je weinig tijd hebt, is het belangrijk om te focussen op buikspieroefeningen die efficiënt zijn en weinig tijd in beslag nemen. Een effectieve oefening die je in korte tijd kunt uitvoeren, is de Plank.

De Plank is een statische oefening die je buikspieren, evenals je rugspieren en stabilisatoren, versterkt. Het mooie van de Plank is dat je geen speciale apparatuur nodig hebt en je het vrijwel overal kunt doen.

Om een Plank uit te voeren, volg je deze stappen:

1. Ga op de grond liggen met je buik naar beneden.
2. Plaats je onderarmen op de grond, parallel aan elkaar, met je ellebogen direct onder je schouders.
3. Strek je benen uit en til je lichaam op, ondersteund door je onderarmen en tenen.
4. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot aan je hielen. Span je buikspieren aan en vermijd het laten doorzakken van je heupen.
5. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, waarbij je probeert je buikspieren continu aan te spannen.

Je kunt de tijd dat je de Plank vasthoudt geleidelijk verhogen naarmate je sterker wordt. Begin met bijvoorbeeld 20 seconden en werk geleidelijk toe naar 1 minuut of langer. Als je weinig tijd hebt, kun je een aantal korte sets van 20 tot 30 seconden doen, met korte rustperiodes ertussen. Dit zal je buikspieren effectief stimuleren, zelfs als je maar een paar minuten per dag kunt besteden aan je training.

De Plank is een uitstekende oefening voor het versterken van je core en buikspieren en het opbouwen van stabiliteit. Het is belangrijk om de juiste techniek te behouden en je buikspieren actief te houden tijdens de oefening. Door regelmatig Planks uit te voeren, zelfs in korte sessies, zul je na verloop van tijd een verbetering zien in de kracht en stabiliteit van je buikspieren.

Buikspieroefeningen voor snel resultaat

Als je snelle resultaten wilt zien bij het trainen van je buikspieren, is het cruciaal om je te richten op oefeningen die zowel de spieren aanspreken als het vet rond je buik verminderen. Een uiterst effectieve benadering voor het behalen van snelle resultaten is het gebruik van High-Intensity Interval Training (HIIT) met buikspieroefeningen.

HIIT combineert korte, intense inspanningen met periodes van rust of lage intensiteit. Hierdoor wordt de vetverbranding verhoogd en de stofwisseling versneld, wat leidt tot snellere resultaten. Hier volgen enkele voorbeelden van buikspieroefeningen die je kunt opnemen in je HIIT-training:

Mountain Climbers:
Begin in een hoge plankpositie met je handen stevig op de grond, schouders recht boven je polsen en je lichaam in een rechte lijn. Breng vervolgens je rechterknie naar je borst en plaats je voet terug op de grond. Herhaal deze beweging met je linkerbeen alsof je aan het klimmen bent. Wissel snel af tussen de benen gedurende 20-30 seconden.
Burpees:
Begin in een staande positie, buig door je knieën en plaats je handen op de grond voor je. Spring je voeten naar achteren, zodat je in een plankpositie belandt. Voer een push-up uit door je borst naar de grond te laten zakken en weer omhoog te duwen. Spring je voeten terug naar voren en maak een explosieve sprong met je handen boven je hoofd. Herhaal dit voor 8-10 herhalingen.
Russian Twists:
Ga op de grond zitten met gebogen knieën en je voeten van de vloer. Houd je handen voor je borst of houd een gewicht vast. Draai je romp naar rechts en raak met je handen de grond aan, draai dan naar links en raak de grond aan aan de andere kant. Blijf deze draaibeweging herhalen gedurende 20-30 seconden.
Reverse Crunches:
Ga op je rug liggen met je handen naast je lichaam en je benen recht omhoog. Til je heupen van de vloer terwijl je je benen naar je borst trekt en gebruik je buikspieren om deze beweging te sturen. Laat je heupen gecontroleerd zakken en herhaal dit voor 12-15 herhalingen.

Het is belangrijk om deze oefeningen met een hoge intensiteit uit te voeren, met minimale rust tussen de oefeningen. Voer ze uit gedurende 20-30 seconden, gevolgd door 10-15 seconden rust, en herhaal dit gedurende in totaal 10-15 minuten. Door regelmatig HIIT-trainingen met buikspieroefeningen aan je routine toe te voegen, zul je sneller resultaten zien en een sterker en strakker buikgebied ontwikkelen.

Als je aandacht moet besteden aan blessurerisico, is het essentieel om buikspieroefeningen te selecteren die effectief de buikspieren versterken zonder overmatige druk op de rug of andere gevoelige gebieden te leggen.

Buikspieroefeningen bij blessurerisico of rugklachten

Hier zijn enkele buikspieroefeningen die doorgaans als veilig worden beschouwd en minder blessuregevoelig zijn:

Dead Bug:
Lig op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Til je benen op en buig je knieën in een hoek van 90 graden, terwijl je je armen recht omhoog houdt, loodrecht op de grond. Druk je onderrug stevig tegen de vloer en strek langzaam je rechterbeen naar voren terwijl je je linkerarm naar achteren uitstrekt boven je hoofd. Keer terug naar de startpositie en herhaal met het andere been en arm. Voer meerdere herhalingen aan elke kant uit.
Bird Dog:
Begin in een hoge plankpositie met handen direct onder de schouders en knieën direct onder de heupen. Strek je rechterarm naar voren terwijl je het linkerbeen naar achteren strekt, waarbij je heupen en schouders parallel aan de vloer blijven. Houd deze positie enkele seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been en arm. Voer meerdere herhalingen aan elke kant uit.
Side Plank:
Ga op je zij liggen met de onderarm recht onder de schouder en de benen gestapeld op elkaar. Til je heupen van de grond zodat je lichaam een rechte lijn vormt van het hoofd tot aan de hielen. Span je buik- en zijspieren actief aan en houd deze positie zo lang mogelijk vast. Herhaal aan de andere kant.
Standing Bicycle Crunch:
Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je handen lichtjes achter het hoofd zonder druk op de nek uit te oefenen. Breng de rechterknie omhoog terwijl je de linkerelleboog naar de knie draait. Span de buikspieren aan en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been en arm. Voer meerdere herhalingen aan elke kant uit.

Luister naar je lichaam en pas de oefeningen aan op basis van je eigen mogelijkheden en beperkingen. Stop meteen en raadpleeg een professional op het gebied van blessurepreventie of fysiotherapie als je pijn of ongemak ervaart tijdens het uitvoeren van een oefening. Ze kunnen je helpen bij het aanpassen van de oefeningen aan jouw specifieke behoeften en eventuele blessurerisico's.

Wat is de beste buikspieroefening met hulpmiddel?

Een Pilates-bal kan buitengewoon effectief zijn om je buikspieren te versterken. De Pilates-bal, ook wel bekend als een oefenbal of fitnessbal, is een zachte opblaasbare bal die wordt gebruikt bij Pilates-training en andere vormen van lichaamsbeweging. De instabiliteit van de Pilates-bal dwingt je buikspieren om harder te werken om je evenwicht te bewaren tijdens de oefeningen. Hierdoor worden de oefeningen uitdagender en intensiever, wat resulteert in sterkere buikspieren. Bovendien biedt de Pilates-bal ondersteuning aan je rug en wervelkolom, waardoor blessures worden voorkomen. Hier zijn enkele effectieve buikspieroefeningen met een Pilates-bal:

Pilates Ball Crunch:
Ga op de bal liggen met goede ondersteuning voor je onderrug en lage rug. Plaats je handen achter je hoofd en til langzaam je bovenlichaam op terwijl je je buikspieren aanspant. Laat je bovenlichaam gecontroleerd zakken en herhaal de beweging.
Pilates Ball Pike:
Begin in een hoge plankpositie met je handen op de grond en je onderbenen en voeten rustend op de bal. Trek je heupen omhoog en rol de bal naar voren terwijl je je benen gestrekt houdt. Houd even vast en rol dan terug naar de startpositie.
Pilates Ball Russian Twist:
Zit op de bal met je voeten stevig op de grond en je knieën gebogen. Leun iets naar achteren, span je buikspieren aan en draai je bovenlichaam naar rechts, raak de bal aan met je handen. Draai vervolgens naar links en raak de bal aan aan de andere kant. Herhaal deze draaibeweging.
Pilates Ball Leg Lifts:
Ga op je rug liggen met je benen omhoog, waarbij de bal tussen je voeten wordt geklemd. Laat je benen gecontroleerd zakken en til ze vervolgens weer omhoog terwijl je je buikspieren aanspant. Herhaal dit voor meerdere herhalingen.

Het gebruik van een Pilates-bal voegt variatie en uitdaging toe aan je buikspiertraining. Het helpt bij het verbeteren van je balans, coördinatie en stabiliteit, terwijl het tegelijkertijd je buikspieren versterkt. Zorg ervoor dat je de juiste techniek volgt en de bal op een veilige en stabiele manier gebruikt om blessures te voorkomen.

In de Studio Barre workouts van Studio C Online wordt er regelmatig gewerkt met een Pilates-bal. In elke workout worden de core en buikspieren sterker gemaakt. De Pilates-bal geeft daar nog een extra dimensie aan.

Buikspieroefeningen zijn als een dagelijks abonnement op lachen. Het doet pijn, maar het is het waard voor dat geweldige gevoel achteraf.

Onthoud dat humor kan helpen om het trainen van buikspieren leuk en motiverend te maken. Het is belangrijk om een gezonde en positieve houding te hebben ten opzichte van lichaamsbeweging en niet te vergeten dat plezier een belangrijk onderdeel is van een gezonde levensstijl!

Wil jij starten met die buik en core te trainen? Doe dan mee met de Gratis Workout Challenge. Je ontvangt 3 workouts waarbij de core altijd aan bod komt.

Reactie plaatsen