Doe mee met de gratis Workout Challenge

HIIT training

 HIIT training geeft je een intensieve workout, waarmee je aan vetverbranding werkt en je conditie opbouwt. HIIT training is bovendien geschikt voor thuis.

 Als je op zoek bent naar een goede online workout ben je de term vast al wel eens tegengekomen: HIIT training. Dit is een snelle manier om vet te verbranden en conditie op te bouwen. Deze training is niet alleen geschikt voor fitness fanaten, maar kan in allerlei sporten als training gebruikt worden om snel beter te worden. Ook is HIIT training uitstekend geschikt als je thuis wil sporten. Maar wat is betekent HIIT precies en waarom is het zo effectief? Lees snel verder, want voor je het weet ben ook jij een van de mensen die zweert bij HIIT!

Wat is HIIT?

 HIIT staat voor High Intensity Interval Training, in het Nederlands Hoge Intensiteit Interval Training. Het is een training waarin je tijdens korte intervallen heel intensief beweegt en dan kort rust neemt. Door deze manier van trainen moet je lichaam steeds opnieuw weer een inspanning leveren. De rustmomenten zijn bedoeld om op adem te komen, maar zijn te kort om echt uit te kunnen rusten. Toch zorgen de korte rustmomenten ervoor dat je de intensiteit van de training langer vol kan houden. Je traint intensiever en kan dieper gaan, waardoor je sneller resultaten behaalt. Welke oefening je doet tijdens de interval training, hangt af van voor welke sport je wil trainen en wat je met je training wil bereiken. Omdat je zelf kan kiezen welke oefeningen je tijdens je HIIT training doet, is een high intensity interval training ook erg geschikt als je thuis online sport.

HIIT training voor beginners

 Een hoge intensiteit training klinkt misschien niet als een training die ook geschikt is voor beginners, maar niets is minder waar. Je kan een HIIT training namelijk helemaal zelf invullen en aanpassen aan jouw niveau. Een HIIT training is daardoor juist ook heel geschikt voor beginners. Als beginner kan je de intervallen bijvoorbeeld iets korter houden en de rustmomenten wat langer. Naarmate je conditie beter wordt, hou je steeds korter rust. Bovendien kan je tijdens de intervallen net zo intensief trainen als je wil en aankan. Daarnaast stimuleert deze manier van trainen de vetverbranding. Daarom is een HIIT training thuis ook voor vrouwen die af willen vallen. Bovendien is een HIIT training mar kort Beginners kunnen met een training van vijftien minuten al goede resultaten behalen. Met vijftien minuten HIIT training stimuleer je de vetverbranding en verbeter je je conditie. Gaandeweg kan je de training uitbouwen naar twintig tot dertig minuten.
 Let wel op dat je in je enthousiasme niet te hard van stapel loopt. Begin je training met een goede warming up om blessures te voorkomen. Tijdens de warming up maak je met lichtere oefeningen je spieren warm en soepel, zodat ze makkelijker bewegen en minder snel overbelast raken. Blijf naar je lichaam luisteren en doe een stapje terug als dat nodig is. Op die manier is HIIT ook geschikt voor beginners.

Wat is een HIIT training?

 Een HIIT workout bestaat uit verschillende oefeningen, die je twintig, dertig of veertig seconden intensief uitvoert. Welke oefeningen dit zijn, kan je zelf kiezen. Na de oefening hou je tien seconden rust. Als je net begint, kan je ook twintig seconden rust nemen om beter op adem te kunnen komen. Voorbeelden van oefeningen die je tijdens de HIIT thuis workout uit kan voeren zijn burpees, pull ups, push ups en high knees. Maar je kan ook een sprintje trekken, doortrappen op de hometrainer of een andere oefening doen. Dat is het mooie aan een HIIT sport training. Je kan hem helemaal invullen zoals je zelf wil. Je herhaalt de oefening drie of vier keer met steeds tien seconden rust, waarna je een andere oefening uit gaat voeren. De beste HIIT training is afwisselend en intens. Bovendien kan de training net zo lang duren als jij wil. Een HIIT van 7 min. is al een goed begin als je net begint, maar als je meer gevorderd bent kan je het uitbouwen naar een HIIT training van 30 minuten.

Wat zijn de voordelen van een HIIT workout?

 HIIT training thuis heeft verschillende voordelen. Wij zetten er een aantal op een rij.

Sneller resultaat

 Een HIIT training is een ontzettend effectieve manier van sporten. Een HIIT van 20 minuten kan je hetzelfde resultaat geven als een duurtraining van anderhalf uur. Je hoeft dus veel minder lang te sporten om hetzelfde resultaat te bereiken. De meest gehoorde reden om niet te sporten is “geen tijd”. Met HIIT training kan je in minimale tijd maximale resultaten behalen. Je kan altijd wel een mogelijkheid vinden om een HIIT van 10 min. in je dag in te bouwen. Als je wil afvallen door hardlopen is HIIT training hier een goede methode voor.

Kan altijd en overal

 Je hebt voor een HIIT training niet veel nodig. Je kan het dus overal doen. Je kan HIIT thuis, in de sportschool, in het bos of in je hotelkamer doen. Waar je ook bent en hoeveel tijd je ook hebt, je kan altijd tijd inruimen voor een HIIT les. Omdat je zelf kiest welke oefeningen je tijdens je training uit wil voeren, kan je voor je HIIT training thuis alleen oefeningen doen waarvoor je geen attributen nodig hebt. Voor je HIIT training op de sportschool kan je gebruik maken van gewichten of fitness apparaten. Je hebt dus geen excuus om je training over te slaan, want het is overal mogelijk. Daarnaast hoeft een HIIT training niet lang te duren, een HIIT van 12 min. is al effectief.

Afwisselend

 Omdat een HIIT training mogelijk is met allerlei oefeningen kan je lekker blijven afwisselen. Zo wordt een training nooit saai. Als je verveeld raakt, dan wordt het tijd om een paar nieuwe oefeningen aan je routine toe te voegen. In plaats van burpees ga je lekker touwtje springen en in plaats van situps doe je lekker pull ups. Zo hou je het voor jezelf interessant. Desnoods gooi je er af en toe een volledige HIIT buikspieren workout tussendoor. Je moet je beter concentreren om optimaal te presteren, maar ook om je rustmoment optimaal te benutten. Daarom is een HIIT training niet alleen fysiek maar ook mentaal een leuke uitdaging. Omdat je bij elke training tot het uiterste gaat, word je gemotiveerd om elke keer nog een stapje verder te komen.

Geen spierverlies

 Bij duursporten kan je uithoudingsvermogen inruilen voor spiermassa. Als je zwaar en lang traint, gaat je lichaam je spieren als brandstof gebruiken als vet en suikers niet snel beschikbaar zijn. Dit zie je vooral gebeuren bij duursporten. Omdat een training HIIT maar twintig tot maximaal dertig minuten duurt, heeft je lichaam niet genoeg tijd om spieren af te breken. Dus ook als je krachtsporter bent, is HIIT training heel geschikt om in korte tijd je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Verbetert je stofwisseling

 Als je tijdens je HIIT training alles geeft wat je hebt, versnelt je stofwisseling. Je lichaam moet immers snel voldoende energie leveren om de inspanning uit te kunnen voeren. Hierdoor verbrand je sneller en meer calorieën dan bij hardlopen. Daarnaast loopt de verbranding langer door. Omdat je zo intensief hebt getraind, hebben je spieren tot uren na de training nog extra energie nodig om te herstellen. Dan verbrandt je lichaam dus nog steeds calorieën. Omdat bij HIIT training de vetverbranding optimaal is, is het ook erg geschikt om af te vallen.

Goed voor je hart

 Naast je stofwisseling wordt ook je hart extra aan het werk gezet tijdens de training. Je hart moet immers zorgen dat er genoeg bloed naar de spieren gaat om zuurstof en voeding te leveren. Je longen gaan extra aan het werk om genoeg zuurstof binnen te halen. Door de korte intervallen wennen je organen echter niet aan dit extra werk, waardoor ze elke keer weer extra aan het werk moeten. Dit verbetert de werking van je hart en je longen. Het zorgt er echter ook voor, dat HIIT training niet geschikt is als je bekend met hart- en longproblemen.

Veel gemaakte fouten bij HIIT training

 Hoewel HIIT training een makkelijke training is om mee te beginnen, zijn er wel een aantal dingen die je moet vermijden. Daarom hebben we de veel gemaakte fouten bij HIIT training voor je op een rij gezet.

Verkeerde techniek

 Hoe vaker je iets hebt gedaan, hoe beter je erin wordt. Dat geldt voor bijna alles, dus ook voor workouts. Bij HIIT training is het daarom belangrijk om jezelf de tijd te geven om een oefening onder de knie te krijgen. Daarvoor moet je nieuwe oefeningen eerst langzaam uitvoeren, zodat je de juiste techniek aan kan leren. Pas als dat lukt, kan je de oefening intensiever doen tijdens je HIIT training. Deze langzame opbouw voorkomt dat je een oefening verkeerd doet en zo spieren of gewrichten overbelast.

Te lage hartslag

 Bij HIIT training is het belangrijk om je hartslag om een hoog niveau te houden. Dit zorgt namelijk voor meer vetverbranding. Zorgt dat je tijdens de training je hartslag op minimaal tachtig procent van je maximale hartslag houdt. Dan kan je doen door intensiever te trainen en je rustmomenten niet te lang te maken.

Te zwaar of te licht trainen

 Als je te licht traint, is je oefening niet effectief genoeg. Je hartslag gaat hierdoor niet genoeg omhoog en je spieren worden niet uitgedaagd. Hierdoor zal je maar weinig vooruitgang boeken als je te licht traint. Te zwaar trainen is echter ook niet goed. Dat zorgt alleen maar voor overbelasting of zorgt ervoor dat je de oefening niet lang genoeg vol kan houden. Voor een effectieve HIIT training zoek je de gulden middenweg.

Alleen kracht en cardio trainen

 Naast spierkracht en uithoudingsvermogen is er nog een derde factor die zorgt voor een gezond lichaam, flexibiliteit. Flexibiliteit zorgt ervoor dat je je oefeningen goed uit kan voeren en meer beweeglijk bent. Doe daarom niet alleen oefeningen om krachtiger te worden, maar doe af en toe ook want anders, bijvoorbeeld Pilates.

Je warming up overslaan

 Natuurlijk snappen we, dat je niet kan wachten om met je HIIT training te beginnen, maar wees niet te snel. Neem ruim de tijd voor een warming up. De HIIT training is erg intensief, dus is het belangrijk dat je goed warm bent voordat je eraan begint. Bij een goede online HIIT workout zit de warming up vaak al i de training verwerkt. Je begint met cardio oefeningen of voert de oefeningen eerst langzaam uit, zodat je lichaam warm wordt, voordat de training intensiever wordt. Vergeet na het sporten ook de cooling down niet. Door te stretchen en langzame oefeningen te doen, breng je je spieren tot rust. Afvalstoffen worden afgevoerd, zodat je de volgende dag minder spierpijn hebt. Neem voor zowel de warming up als de cooling down zo’n tien minuten de tijd.

Te vaak trainen

 Voor een goede spieropbouw en betere conditie is rust net zo belangrijk als beweging. Ga dus niet elke dag sporten. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. Tussen je trainingsdagen plan je altijd een rustdag in. Tijdens deze rustdag kan je wel sporten, maar doe dan een lichte training waarbij je andere spieren gebruikt als met je HIIT training.

Het niet leuk vinden

 Als je trainen niet leuk vindt, ga je het nooit volhouden. Als je merkt dat je geen plezier hebt in de HIIT trainingen heb je twee opties. Je kan andere oefeningen zoeken, die je tijdens de training uit kan voeren zodat je het wel leuk gaat vinden. De beste HIIT workout is een workout waar je plezier in hebt. Of je accepteert dat HIIT training niet voor jou is. Dat is geen schande, niet iedereen vindt hetzelfde leuk.

Welke sporten kan je tijdens je HIIT training doen?

 Zoals gezegd kan je de oefeningen die je tijdens je HIIT training doet helemaal zelf uitkiezen. Je kan je HIIT training daarom met verschillende sporten gebruiken.

Duursport

 Duursport is erg geschikt voor een HIIT training. Bij een HIIT training op de fiets trap je veertig seconden hard door en fiets je daarna tien seconden rustig uit. Daarna trap je weer hard door. Daarnaast kan je voor HIIT training denken aan duursporten als hardlopen, roeien, crosstrainen, zwemmen en schaatsen. Deze sporten kan je in de buitenlucht doen, maar ook in de sportschool. Gebruik voor HIIT de loopband of de hometrainer. Bij al deze sporten is een high intensity interval training goed in te bouwen en effectief om beter te worden.

Krachttraining

 HIIT training is ook geschikt om je krachttraining effectiever te maken. Wel is het bij krachttraining erg belangrijk om eerst de oefeningen onder de knie te hebben. Je gaat je oefeningen namelijk sneller uitvoeren, dus overbelasting ligt op de loer. Ook gebruik je bij je HIIT training lichtere gewichten dan tijdens je normale training. Dan ben je in staat meer herhalingen te doen en toch de juiste techniek te gebruiken. Voor krachttraining kan je gewichten als dumbbells en kettlebells gebruiken, maar voor je high intensity training thuis kan je ook je eigen lichaamsgewicht gebruiken door bijvoorbeeld push ups en pull ups te doen.

Fitness

 Als je thuis je hiit workout doet, kan je ook fitness oefeningen doen. Kies dan wel voor de fitnessoefeningen waarvoor je geen ingewikkelde apparaten nodig hebt. Burpees, squats en situps kan je zonder problemen thuis doen en erg geschikt om in sets uit te voeren. Als je een aantal van deze oefeningen uitvoert, heb je genoeg afwisseling en train je alle spiergroepen.

Veel gestelde vragen over HIIT training

Hoe vaak doe je een HIIT training per week?

 Om je condities optimaal te verbeteren kom je er niet met een keer per week trainen. We raden je aan om minimaal twee keer per week een HIIT training in te plannen, maar met drie keer per week boek je nog sneller resultaten. Zorg er wel altijd voor dat je tussen je trainingen een rustdag houdt, waarin je lichaam kan herstellen. Als je toch meer wil trainen, dan wissel je een HIIT cardio training af met lichtere training. Of je traint met een HIIT krachttraining de ene dag alleen de spieren van je bovenlichaam en de volgende dag alleen je onderlichaam. Zo geef je een deel van je lichaam rust.

Wat is een HIIT workout?

 Een HIIT workout is een interval workout. Je voert een oefening korte tijd intensief uit en neemt dan tien seconden rust, waarna je de oefening herhaalt. Welke oefening je doet, kan verschillen. HIIT is namelijk een manier van trainen, geen training op zich.

Wat is HIIT cardio?

 HIIT cardio is een HIIT training waarbij je aan je conditie en vetverbranding werkt. Je kan zo’n HIIT training op de loopband doen of gewoon in de buitenlucht. Maar ook andere cardio oefeningen zoals fietsen, crosstrainen of roeien zijn mogelijk. Het gaat er bij een HIIT cardio training om dat je een korte periode intensief traint en dan kort rust houdt. Als je sport op een loopband trek je dus dertig tot veertig seconden een sprint en wandel je daarna tien seconden.

Hoe lang duurt een HIIT training?

 Een HIIT training kan zo lang duren als je zelf wil. Een HIIT training voor beginners van 7 minuten kan al heel effectief zijn. Zo’n training bestaat dan bijvoorbeeld uit zeven intervallen van veertig seconden, waarin je intensief traint en tussendoor twintig seconden rust. Als je dit zeven keer herhaalt, heb je zeven minuten getraind. Als je vordert in je training kan je de training langzaam verlengen tot een training van uiteindelijk een half uur. Ook kan de intervallen in je training verlengen. Je begint met dertig of veertig seconden intensief trainen en verlengt tot uiteindelijk een intrerval training van 1 minuut.