De vakantietijd staat voor de deur. Velen zijn nu hard bezig om nog wat strakker en fitter in die bikini of dat badpak te kunnen. En dan is het zover. De koffers en tassen zijn gepakt. Je vertrekt met je gezin naar je vakantiebestemming, waar je die bikini hopelijk elke dag aan kunt. De vraag is nu: wat is jouw instelling? Nu even heel streng om op vakantie helemaal los te gaan? Of zet je je gezonde leefstijl door? Dat betekent niet dat het alles of niets moet zijn. Als je voor balans gaat, is er niets aan de hand. En is alles waar je voor aan het werk bent geweest, niet voor niets geweest. We geven je 5 tips om niet aan te komen op vakantie.
1. Word je bewust van het stemmetje in je hoofd
Het stemmetje in je hoofd dat zegt: “je hebt zo je best gedaan, dus nu kan je lekker losgaan” of “ah joh, het is vakantie, wat maakt het uit. Na de vakantie begin ik weer”. Dat stemmetje praat niet alleen op vakantie tegen jou, maar het hele jaar door. "Het is vandaag feest, dus ik begin morgen wel". "Ik ben vandaag zo druk geweest, ik verdien nu dat stuk chocola" etc. Het stemmetje in je hoofd dat de verandering die je zelf wilt in de weg staat. Hoe werkt dit nu precies? Ons onbewuste brein is ingesteld op overleven. Om te overleven is het handig om zo min mogelijk energie te verspillen. Daarom gaat je brein heel zuinig om met energie. Wat kost je hersenen veel energie? Verandering…
Daarom willen je hersenen dus geen verandering en zijn ze liever lui dan moe. Doen wat je altijd deed, kost geen moeite en bespaart dus veel energie. Omdat ons brein niet wil veranderen, verzint het graag excuses en legt het de schuld graag bij een ander, bij een situatie of omstandigheden neer. Om maar niet zelf de verantwoordelijkheid te hoeven nemen en in actie te komen. Als je begrijpt hoe dit werkt, en het stemmetje gaat herkennen, wordt het veel makkelijker om anders te kiezen. Je zou bij wijze van kunnen zeggen: Bedankt brein dat je mij wilt beschermen, maar ik kies anders, omdat ik WEL verandering wil.
Gebruik de vakantie eens om dit stemmetje te ontdekken of te herkennen hoe vaak het tegen je praat. Op vakantie begint dit stemmetje vaak al bij het ontbijt: “het is vakantie, daar hoort toch een croissant bij?” En dan zeg jij: ik heb op vakantie inderdaad altijd croissantjes gegeten, maar ik word veel blijer van een gezonder ontbijt, omdat ik me dan minder opgeblazen voel en de hele dag door meer energie heb”. Zo ga jij je hersenen herprogrammeren en worden gezonde keuzes geen tijdelijk iets of een opoffering, maar een leefstijl waar jij blij van wordt.
2. Start je dag goed met een gezond ontbijt
Bij tip 2 gaan we door op bovenstaand voorbeeld van het ontbijt. Het ontbijt is nl. enorm bepalend voor de rest van je dag. Ga jij voor een gezond, voedzaam ontbijt, dan is de kans groot dat je hele dag er anders uitziet. Een gezond ontbijt is een ontbijt dat eiwitten, goede vetten en complexe/langzame koolhydraten bevat. Denk aan een bak vers fruit met noten/zaden en evt kwark/yoghurt, gekookte/gebakken eieren met avocado en rauwkost, havermout met fruit en zaden. Een ongezond ontbijt bevat snelle koolhydraten (wit brood, croissant, zoet beleg). Op vakantie zijn dat vaak witte harde bolletjes en croissants met allerlei (zoet) beleg.
Je voorkomt bloedsuikerspiegelschommelingen
Het verschil tussen een gezond en ongezond ontbijt is de impact op je bloedsuikerspiegel. Langzame koolhydraten en suikers laten je bloedsuikerspiegel pieken. Hierdoor krijg je sugar cravings. Je bloedsuikerspiegel piekt en stort daarna in. Je hebt dan een dip, voelt je moe. Daarbij wil je lichaam weer suikers om die bloedsuikerspiegel omhoog te krijgen. En dus denk je als je koffie gaat drinken: ik lust er wel een taartje of koekje bij. En hoppa, je hebt een extra eetmoment en die bloedsuikerspiegel piekt weer. Je snapt wat de gevolgen zijn voor de rest van je dag. Bij een gezond ontbijt blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. De kans is groot dat je eerstvolgende maaltijd pas weer de lunch is.
Je hebt een betere stoelgang
Een vezelrijk ontbijt maakt een groot verschil voor je dag. Vezels zijn ontzettend belangrijk voor je darmen. Vezels zorgen ervoor dat je darmen goed werken en dat je niet verstopt raakt. Bestaat jouw ontbijt regelmatig uit harde broodjes en croissants dan is het dus niet gek dat je op vakantie moeilijker naar het toilet kunt. Dit bevat nl. weinig vezels. Je voelt je opgeblazen en ziet er ook zo uit en dat is juist wat je niet wilt.
3. Start je dag met een training op een nuchtere maag
Heidy en ik vinden niks fijner dan de dag te beginnen met een lekkere wandeling en/of training. Als de rest nog slaapt, verlaten wij onze chalet of caravan naar een mooi plekje in de omgeving. Als het nog stil is en je bijna de enige bent, is dat echt genieten. Een stukje hardlopen langs het strand en nog wat krachtoefeningen doen, een online workout op een rustig plekje in de natuur of een barre workout in het vakantieverblijf, het kan allemaal.
Bij terugkomst neemt Heidy een kop thee en ik een zwarte koffie om dan nog even in stilte te genieten op het terras voordat de rest wakker wordt. Misschien denk je nu: ja hallo, het hele jaar sta ik op tijd op en dus wil ik op vakantie lekker blijven liggen… Dat begrijpen we helemaal. En moet je ook lekker doen als je dat nodig hebt. De vraag is alleen: word je daar ECHT blijer van? Kijk, je hoeft je wekker niet te gaan zetten op vakantie. Maar wat als jij om 6.30 of 7 uur uit jezelf wakker wordt? Natuurlijk is het dan lekker om je nog een keer om te draaien. Als je vervolgens weer in slaap valt, hoe voel jij je als je wakker wordt? Vaak superduf en energieloos. Dus wat als je het gewoon een keer gaat DOEN; als je op tijd wakker wordt, niet blijven liggen, maar eruit gaan. Begin dan met een wandeling. Kijk wat het met je doet, hoe je jezelf de rest van de ochtend voelt en vergelijk het met hoe je je voelt als je blijft liggen. Dit hoeft echt niet elke dag, maar we willen je wel uitdagen om dit een keer deze vakantie te gaan doen. Dan zijn we benieuwd of je er uiteindelijk net zo van geniet als wij.
Waarom trainen op een nuchtere maag?
Door je dag met beweging of een training te beginnen, zet je je lichaam meteen op aan. Nuchter bewegen stimuleert je vetverbranding. Op het moment dat de glycogeenvoorraden in je cellen op zijn, gaat je lichaam vet als brandstof gebruiken. Als je nuchter beweegt, is de kans groter dat dit gebeurt. Als je na je ontbijt beweegt, gebruikt je lichaam hetgeen je net gegeten hebt als brandstof. Doordat je in de vakantie vaak later eet en ’s avonds misschien nog een wijntje en een hapje neemt, zorgt een training in de ochtend ervoor dat dat minder impact op je lichaam heeft. Als je daarbij overdag ook lekker veel beweegt, is dat extra wijntje of snackje helemaal niet erg.
4. Haal je energie uit eten en niet uit drinken
Ongemerkt krijg je door allerlei drankjes enorm veel calorieën binnen. Denk aan een verse jus bij het ontbijt, een ijsthee of wijntje bij je lunch, frisdrank / wijn of andere alcohol bij de borrel, wijn of frisdrank bij het diner en ’s avonds misschien nog een drankje. Dit alles bij elkaar opgeteld is ontzettend veel energie voor je lichaam. Tel daar je eetmomenten nog bij op en voilà, je krijgt elke dag veel meer binnen dan je nodig hebt. Als jij een aantal sap- en frisdrankmomenten vervangt voor water, qua alcohol een keuze maakt voor een moment (en dus niet EN de lunch EN de borrel EN het diner EN de avondborrel) en daarbij door de dag heen veel water drinkt, dan maakt dat echt een verschil tussen aankomen op vakantie of niet. En voor hoe jij je voelt.
5. Luister naar je lichaam
Deze is een beetje tricky. Begin jij je dag nl. met een ongezond ontbijt, dan geeft jouw lichaam een uur later aan dat het weer suiker nodig heeft ;). Wees je daar dus van bewust. Maar word je, afgezien daarvan, bewust van eten uit gewoonte op vakantie omdat het erbij hoort of eten omdat je echt trek hebt. Als jij voedzame, vezelrijke hoofdmaaltijden eet, heb jij tussendoor waarschijnlijk helemaal geen behoefte aan allerlei extraatjes. Zorg bij je maaltijden dat je genoeg eet, maar eet jezelf niet vol of overvol. Dat gevaar is er vooral als je met buffetten te maken hebt. Een keertje extra opscheppen is dan zo gedaan, maar heb je het echt nog nodig?
Wat je met luisteren naar je lichaam ook kunt doen, is je bewust te worden van hoe je je voelt na dat ongezonde ontbijt, na het leegeten van die zak chips op het strand, na het eten van brood vooraf EN een voorgerecht EN een hoofdgerecht EN een toetje. Grote kans dat je dan beseft dat je er uiteindelijk helemaal niet gelukkiger van wordt en zo ben je weer een stapje dichterbij het creëren van een gezonde leefstijl.
80/20 regel
Al met al komt alles uiteindelijk neer op balans. Ga gewoon voor de 80/20 regel. 80% gezonde, voedzame, pure en onbewerkte voeding, 20% ongezonde en bewerkte voeding. Kijk bij die 20% wat jij echt een 10 geeft. Is het minder dan dat? Waarom zou je het dan in je mond stoppen?
Als je tegen de 40 gaat of in je veertigjaren bent, dan is die balans nog veel belangrijker. Door de hormonale veranderingen die in de premenopauze plaats vinden, gaat het afvallen niet zo makkelijk (meer) en kom je sneller aan.
Ga lekker met deze 5 tips aan de slag. Beweeg veel, train door, eet bewust, maar vooral: GENIET. En het mooie is, juist van gezonde keuzes geniet je meer omdat je jezelf er uiteindelijk veel beter en energieker door voelt.
Fijne vakantie!
Wil jij aan de slag met trainen en je voeding? Probeer het Studio C Online platform 14 dagen gratis. Bekijk hier de mogelijkheden
