Doe mee met de gratis Workout Challenge

Spoiler alert: JA!

Als je jong bent, je nog lekker strak in je vel zit en je na een vakantie met een paar weken weer op gewicht bent als je gezond gaat leven, begrijp je de opmerkingen die veertigers maken nog niet: "Wacht maar tot je 40 bent, dan wordt het wel anders". Wij dachten; jaja, het zal wel. Nu zijn we zelf begin veertig en beginnen we langzaamaan te begrijpen wat die dames bedoelden. En dat horen we ook van leeftijdsgenoten. Afvallen gaat niet meer zo makkelijk. Je komt zelfs wat aan ook al heb je niks aan je leefstijl veranderd. Gelukkig is er goed nieuws. Je hebt zeker meer invloed dan je denkt over hoe je lichaam verandert na je 40^ste. 

Je lichaam verandert – en dat is normaal

Vanaf ongeveer je 40^ste start de premenopauze. Dat is de fase die voorafgaat aan de menopauze of overgang. Er vinden dan allerlei veranderingen in je lichaam plaats, waaronder je hormoonhuishouding en een afnemende spiermassa waardoor je metabolisme lager wordt. Of je het nu leuk vindt of niet, dit is een natuurlijk proces dat erbij hoort. Gelukkig hoef je niet alleen maar machteloos toe te kijken en zijn er veel dingen die je kunt doen om het effect en de nadelige gevolgen te minimaliseren.

Dikker worden na je 40ste - het is niet onvermijdelijk

Het is tijd om de mythe te doorbreken dat gewichtstoename na je 40ste onvermijdelijk is. Dit is een excuus om die extra kilo’s te rechtvaardigen en je leefstijl niet te hoeven aanpassen. Er zijn stappen die je kunt nemen om dat hardnekkige vet een halt toe te roepen en je lekkerder in je vel te laten voelen dan ooit tevoren. Hier komen vijf tips om je gewicht in balans te houden:

1. Een gezond en gebalanceerd dieet volgen - Ga niet OP dieet maar VERBETER je voedingspatroon

Het draait allemaal om die kleine veranderingen die een groot verschil kunnen maken. Crashdiëten gaan je zeker niet helpen en zorgen alleen maar voor een jojo-effect. Omarm in plaats daarvan een gezondere leefstijl. Focus op meer groenten, fruit, volkoren granen, gezonde vetten en eiwitten. Drink alcohol echt met mate. De meeste vrouwen hebben juist in deze fase van hun leven aanvullende voeding nodig wat je ook weer kan helpen om niet aan te komen of om zelfs af te vallen.
Oh, en vergeet niet om je portiegroottes in de gaten te houden - die borden worden echt steeds groter. Let er wel op dat als je minder eetmomenten invoert (wat over het algemeen beter voor ons lichaam is), je per eetmoment voldoende eet, zodat je over de dag aan de juiste energie-inname komt en je lang verzadigd bent na elk eetmoment.

2. Fysiek actief blijven - Regelmatige lichaamsbeweging is essentieel

Je denkt misschien dat je aankomt zonder dat er iets in je leefstijl veranderd is, maar onbewust heb je vaak minder fysieke activiteit dan een aantal jaren geleden. Vooral als de kinderen ouder en zelfstandiger zijn. Als de kinderen klein zijn, ben je de hele dag actief. Je kind optillen, achternarennen, tig keer naar boven om luiers te verschonen of iets te pakken, sjouwen met de maxicosi en alle taken en boodschapjes doe jij zelf.
Als je kinderen ouder worden, hoeft dit allemaal niet meer. Wij merken het zelf. Daar je voorheen zelf weer op de fiets sprong om een vergeten boodschap te halen, stuur je nu je kind even. Het zijn kleine dingen, maar alles bij elkaar opgeteld scheelt dit heel veel energie per dag. Onbewust is er dus minder lichamelijke activiteit.
En laat beweging nu een van de belangrijkste sleutels zijn in het niet dikker worden na je veertigste. Het is dus belangrijk dat we extra beweging toe gaan voegen.

Hoeveel moet je bewegen?

Het minimum volgens de Gezondheidsraad? 2,5 uur matig intensief bewegen per week en 2x per week spier- en botversterkende activiteiten. Dit is echt het minimum. Ons advies is om elke dag minimaal 30 minuten te bewegen (wandelen, fietsen, schoonmaken, tuinieren, etc) en daar minimaal 3x per week een intensievere bewegingsvorm van 15 of 30 minuten aan toe te voegen waarvan minimaal 2x spier/krachttraining. Juist krachttraining is zo belangrijk als je ouder wordt. Je spiermassa neemt nl. vanaf je dertigste elk jaar af. Spieren zorgen voor een hogere stofwisseling en vetverbranding. Doe je niks aan spieropbouw? Dan snap je daar de consequenties van.
Nu denk je misschien? Hoe ga ik dit allemaal inplannen in mijn week? Gelukkig hoeft dit je geen uren te kosten. En al helemaal niet als je thuis gaat sporten. Een wandeling kan je nl. prima combineren met een korte thuisworkout van 15 of 30 minuten. Wil je dit proberen? Probeer dan drie gratis thuisworkouts.

3. Stress beheersen - Neem de tijd voor ontspanning

Stress is niet alleen slecht voor hoe lekker je in je vel zit, het kan ook bijdragen aan die extra kilo's. Stress zorgt er nl. voor dat cortisol, het stresshormoon, continue aanwezig is in ons lichaam. Cortisol zorgt ervoor dat we vet, en dan vooral buikvet, vasthouden. Zorg dus voor voldoende ontspanning. Dit kan al door drie keer per dag een paar minuten ademhalingsoefeningen te doen, door te wandelen, door stretch/relax of pilatessessies te doen. Dit gaat echt een groot verschil voor je maken in of je aankomt na je veertigste of niet.

4. Voldoende slaap krijgen - Slaap is je geheime wapen

Als je kinderen hebt, weet je inmiddels hoe belangrijk slaap is ;). Maar wist je ook dat slaap een belangrijke rol speelt bij aankomen en afvallen?

Hormonen en honger

Te weinig slaap kan je hormonen door de war gooien. Met name de hormonen die betrokken zijn bij honger en verzadiging. Slaapgebrek verhoogt het niveau van het hongerhormoon (ghreline), waardoor je meer trek hebt. Terwijl het verzadigingshormoon (leptine) verlaagt kan worden waardoor je het ‘ik ben vol’ signaal niet of later krijgt.

Dit kan ertoe leiden dat je meer honger hebt en minder snel een vol gevoel krijgt, waardoor de kans groter wordt dat je te veel eet.

Minder wilskracht

Als je moe bent, heeft je lichaam de neiging om naar snelle bronnen van energie te zoeken, zoals suiker en koolhydraten. Dit kan leiden tot verlangens naar ongezond voedsel en overmatig snacken. Dit is best logisch. Je lichaam wil de vermoeidheid namelijk compenseren. Dit verklaart waarom die snackkast vaker opengaat of nog liever naar je lacht dan normaal als je moe bent. Doordat je wilskracht minder is, geef je sneller toe, waardoor je meer eet dan je nodig hebt of anders zou doen.

Trager metabolisme

Je lichaam is een wonder, echt waar. Het is als een kleine fabriek die calorieën verbrandt om je energie te geven. Maar als je de slaap overslaat, raakt die fabriek van streek. Je stofwisseling vertraagt, waardoor het moeilijker wordt om die extra calorieën te verbranden. Kort gezegd: minder slaap kan leiden tot een luie fabriek en een snellere gewichtstoename.

Trager spierherstel en -opbouw

Tijdens de slaap vinden er belangrijke herstel- en groeiprocessen plaats, vooral in de spieren. Voldoende slaap is cruciaal voor het behouden en opbouwen van spiermassa. Spieren verbranden meer calorieën dan vetweefsel, dus het behouden van spiermassa kan je metabolisme stimuleren en je helpen bij gewichtsverlies.

Meer stress

Onvoldoende slaap kan leiden tot een verhoogde stressrespons in je lichaam. Dit kan leiden tot hogere niveaus van het stresshormoon cortisol, dat op zijn beurt het vetopslagproces kan beïnvloeden en gewichtstoename kan bevorderen.

Voldoende slaap is dus een belangrijk onderdeel bij het niet dikker worden na je 40^ste. Zorg dat je minimaal 7 – 8 uur per nacht slaapt.

5. Hormonale veranderingen begrijpen - Ken je lichaam

Als de jaren gaan tellen, kunnen hormonale veranderingen een rol gaan spelen. Rond je 40^ste gaat dit beginnen. Dit heet ook wel de premenopauze. Begrijp dat afname van oestrogeenniveaus je stofwisseling en vetverdeling kunnen beïnvloeden. Dit betekent niet dat je machteloos bent; het betekent gewoon dat je bewust kunt zijn van hoe je lichaam werkt en welke aanpassingen je kunt maken.

Dus daar heb je het. De waarheid is dat je absoluut controle hebt over hoe je je voelt en eruitziet na je 40ste. Het vergt absoluut inzet, doorzettingsvermogen en toewijding, maar geloof ons, het is meer dan de moeite waard. Dus omarm die veranderingen, omarm die nieuwe jij en stap vol vertrouwen die volgende fase van het leven in.

Is doorzettingsvermogen bij jouw een uitdaging? Of weet je niet waar je nu precies moet beginnen? Doe dan mee met het Fit40 College. In dit traject ga je begrijpen waarom je bepaalde keuzes moet willen maken en ga je trainen, voeding, ontspanning en mindset meteen in de praktijk brengen. Je doet dit niet alleen, maar met een kleine groep van 10 personen. De on- en offline coaching is jouw stok achter de deur. Niet fit voor even, maar voor het leven! Maandag 11 september starten we. Er zijn nog 3 plekken beschikbaar. Ik doe mee!