Stress - dat onderwerp wuifde ik altijd weg met “Nee, joh, alles wat ik doe vind ik leuk én ik word er ook nog eens blij van”. Carrière maken, een studie, een bijbaan in de sport, lekker feesten en trainen dat is geen stress, dat is THE WAY OF LIFE! Totdat mijn lichaam riep: “Nu is het genoeg!” Hoe blij mijn koppie ook werd van leven op de max. Binnen in mijn lichaam was een ware strijd bezig: Overleven! Door schade, schande en opleidingen heb ik inmiddels geleerd dat constant heen en weer rennen slecht is voor je gezondheid en je hormoonhuishouding flink kan ontregelen. Als ik tegenwoordig aan vrouwen vraag of ze stress ervaren, is het antwoord vaak: “Nee hoor, nergens last van!” We vinden het normaal om afspraak na afspraak te hebben, altijd bereikbaar te zijn, een gezin te runnen, te sporten en onze weekenden vol te plannen met sociale activiteiten. Superleuk allemaal, maar als je eerlijk bent, is dat jongleren met al die verplichtingen behoorlijk stressvol.
Wat is stress?
Stress is bedoeld als een lichamelijke reactie op acuut gevaar. Het stelt je lichaam in staat om te vluchten of te vechten. Oftewel: OVERLEVEN. Iets om te onthouden: overleven gaat boven alle andere lichamelijke functie. Dat betekent bijvoorbeeld dat processen zoals herstel van weefsels, spieren, voortplanten, spijsvertering, on hold worden gezet. Je lichaam heeft namelijk alle energie nodig om te overleven. Als reactie daarop word je o.a. extra alert, voel je geen pijn, gaat je hartslag omhoog, gaat je stofwisseling op een laag pitje, je bent in staat tien trappen op te rennen zonder moe te worden.
Kortdurende stress is heerlijk. Zeker met een deadline in zicht. Het wordt pas een probleem als je lange tijd onder druk staat, er is dan sprake van chronische stress. Als er sprake van stress is, maakt het lichaam oa. het hormoon cortisol aan. Dit hormoon wordt in de bijnieren gemaakt, net als bijvoorbeeld de hormonen aldosteron, testosteron en oestrogeen en progesteron. Deze hormonen worden allemaal gevormd uit dezelfde grondstof: cholesterol.
Om niet te veel de diepte in te gaan, hou ik de uitleg simpel. Wanneer er sprake is van stress (lees: standje overleven), maakt het lichaam cortisol aan om de stressrespons te remmen. Bij (langdurige) stress wordt cortisol een grootverbruiker van cholesterol. Wat betekent dat er voor de andere hormonen, een stuk minder cholesterol overblijft en de aanmaak van oa. oestrogeen en progesteron op een laag pitje komt te staan. Stress en met name langdurige stress, betekent: een verstoorde hormoonhuishouding.
Waarom vrouwen in de (pre) menopauze gevoeliger zijn voor stress?
Als jonge vrouw, in de bloei van je leven, lukte het je prima alle ballen in de lucht te houden. Maar zo rond de 35, 40 jaar vallen er regelmatig wat ballen op de grond. Slecht slapen, snel geïrriteerd, geen energie, kortom het dagelijks leven kost ineens meer moeite. En dit leuke lezer, heeft te maken met de volgende fase in het leven van de vrouw: de overgang, menopauze.
Vóór de menopauze, is de premenopauze. In de premenopauze dalen de hormonen oestrogeen en progesteron. De hormoonhuishouding raakt hierdoor uit balans. Zoals je eerder las, worden oestrogeen en progesteron, voor een klein deel in de bijnieren gemaakt, het grootste deel wordt echter in de eierstokken gemaakt. En hier komen we bij de reden waarom wij vrouwen in de premenopauze gevoeliger worden voor stress: het dalen van de hoeveelheid progesteron. Progesteron wordt in de eierstokken gemaakt uit het blaasje waar het eitje uit is gesprongen. Als we ouder worden, neemt de hoeveelheid eitjes af en vinden er minder eisprongen plaats. Minder eisprongen (of helemaal geen eisprongen meer) betekent automatisch een daling van progesteron. Eén van de eigenschappen van progesteron is dat het rust geeft. Een laag progesteron betekent dat je gevoeliger bent voor stress, prikkels (licht, geluid etc.), slechter slaapt en heeft zelfs invloed op je humeur.
Alle ballen in de lucht willen houden, gecombineerd met de premenopauze, zorgt voor nog meer disbalans in je hormoonhuishouding en uiteindelijk zit jij energieloos en niet zo heel vrolijk, met een scala aan vreemde klachten, thuis op de bank. En dat wil je natuurlijk niet! Dat stressniveau mag dus omlaag, zodat jij ook in deze fase van je leven sprankelt en gezellig bent!
Tips om stress te verminderen tijdens de (pre)menopauze
Zeg eens nee
“Nee” is ook een antwoord. “Hey, collega van me”, wil jij dit even....”Yoehoe, vriendin ik zit wat omhoog, wil je...” “Moedertje van me, het regent en...” “Ah joh, doe niet zo saai, dit weekend gaan we...”. Ga eens na bij jezelf hoe snel jouw eigen to do lijstje/plannen in de war worden geschopt door “Ja” te zeggen, terwijl je eigenlijk andere plannen hebt of al een volle agenda hebt. Natuurlijk zijn het vaak ook leuke dingen, maar continue van hot naar her rennen of continue mensen om je heen, geeft niet de rust die je nodig hebt. O ja, en uitleggen, waarom je “nee” zegt, is echt niet nodig!
Plan me-time
Maak een weekplanning en blok in die planning, elke dag, tijd voor jezelf, al is het maar een half uur. Even de tijd nemen om een paar hoofdstukken uit je boek te lezen, tijd aan je hobby besteden, naar de sauna, even op de bank met een leuke serie of een hormoonvriendelijke workout waarbij je kunt ontspannen. Heel belangrijk: Voel je vooral niet schuldig over jouw “me time”.
Voeding
Stress vreet belangrijke mineralen en vitaminen, waardoor er voor andere processen in het lichaam tekorten ontstaan. Gezond en voedzaam eten is dan nog belangrijker. En juist in tijden van stress, zijn we geneigd om ongezond te eten. Weinig variatie, een snelle hap (liefst kant-en-klaar), suikers en koolhydraatrijke voeding. Gezonde voeding is altijd belangrijk. Vooral in deze fase van je leven kan gezonde voeding jou helpen om klachten van de (pre) menopauze te verlichten.
Een paar tips van mijn kant:
- Maak een aantal maaltijden van tevoren klaar (preppen);
- Eet vers bereide maaltijden;
- Probeer bij minimaal twee eetmomenten groenten te eten;
- Breng je eten op smaak met verse en/of gedroogde kruiden;
- Vermijd suikers zoveel mogelijk;
- Start je dag met een eiwitrijk ontbijt;
- Eet gezonde vetten, zoals avocado, noten, pitten en zaden, kokosolie, roomboter, vette vis.
Bewegen
In stressvolle periodes is het goed om te blijven bewegen en/of trainen. Wanneer je veel stress hebt, is het goed om je de intensiteit van je trainingen/beweegmomenten af te wisselen. Niet alleen trainen op een hoge intensiteit (Kick & Punch, HIIT), maar wissel af met een Stretch & Relax of Barre training.
Duik het bos in!
Shinrin-yoku oftewel bosbaden. Overgewaaid uit Japan en het is eigenlijk niets anders dan een wandeling in het bos, waarbij je gebruik maakt van je zintuigen: Ruiken, horen, voelen en proeven. Bosbaden verlaagd stress, geeft energie, verbetert de slaap en verhoogt je immuunsysteem en...je wordt blijer!
Deze wandeling doe je in stilte (zonder je mobieltje in je handen of podcast in je oren). Ik heb deze wandeling tijdens een opleidingsdag gedaan, onder begeleiding, met een flinke groep vrouwen en moest echt mijn best doen om mijn lach in te houden. Want tja, het voelde wat vreemd om als volwassen vrouw aan een boom te snuffelen of met je ogen dicht te raden wat je in je handen hebt. Het grappige is dat de keer dat ik zelf weer een wandeling maakte in het bos, ik veel bewuster rondliep. Ik zette mijn zintuigen aan, dacht na over de geuren die ik rook en de geluiden die ik hoorde. Snuffelen aan een boom heb ik toen nog niet gedaan, maar wel even over de schors gevoeld. En mocht je geen bos in de buurt hebben, wandelen in het park, langs het water kan ook heel rustgevend werken.
Vrouw, zorg dat je de komende jaren niet alleen bezig bent met overleven, blijf sprankelen en genieten als een jonge blom!
Wil jij met hormoonvriendelijke en vrouwspecifieke workouts en trainingsprogramma's aan de slag? Word dan lid van Studio C Online. Nu de eerste maand voor 10 euro. Ik word lid!
Heb je meer nodig? Doe dan mee met het Fit40 College. 8 weken ga jij hetgeen je leert op het gebied van trainen, voeding en hormonen meteen in de praktijk brengen. Daarbij ligt de focus vooral op gedragsverandering. Je krijgt coaching op je deurmat. En je hebt toegang tot een app groep met Heidy, Christina en hormoontherapeut en schrijfster van dit blog Liane voor al je vragen en begeleiding.
Veelgestelde vragen over stress in de (pre)menopauze
Hoe houd ik mijn hormonen in balans tijdens de (pre)menopauze?
1. Eet bewust: Kies voor een gevarieerd dieet met veel groenten, eiwitten en gezonde vetten. 2. Vermijd bewerkte suikers en cafeïne.
3. Beweeg regelmatig: Wissel intensieve trainingen af met ontspannende vormen van beweging, zoals pilates, stretch&relax of wandelen.
4. Verminder stress: Zorg voor voldoende slaap, ontspanning en ademhalingsoefeningen.
5. Ondersteun je lichaam: Overweeg supplementen zoals omega-3, magnesium of vitamine D na overleg met een specialist.
6. Luister naar je lichaam: Pas je levensstijl aan aan wat je nodig hebt. Geef jezelf ruimte voor rust als je merkt dat je overprikkeld bent.
Wat zijn de eerste tekenen van stress in de premenopauze?
De eerste tekenen kunnen zijn:
- Vermoeidheid die niet weggaat, zelfs na voldoende slaap.
- Prikkelbaarheid en stemmingswisselingen.
- Slechter slapen of moeilijk in slaap vallen.
- Meer piekeren en overprikkeld raken.
- Problemen met concentreren of een “wattenhoofd”.
Hoe beïnvloedt de premenopauze mijn stressniveau?
Tijdens de premenopauze dalen je hormonen, zoals oestrogeen en progesteron. Progesteron heeft een kalmerend effect, dus een afname ervan maakt je gevoeliger voor stress. Tegelijkertijd kan een onregelmatige menstruatie je lichaam extra belasten, waardoor stressgevoelens toenemen.
Kan stress de symptomen van de premenopauze erger maken?
Ja, chronische stress verergert overgangsklachten zoals:
- Opvliegers.
- Stemmingswisselingen.
- Slecht slapen.
- Vermoeidheid en gebrek aan energie.
- Stress put je lichaam verder uit, wat de hormonale disbalans vergroot.
Wat is het verschil tussen ‘gewone’ stress en stress door hormonale schommelingen?
Bij hormonale stress spelen dalingen van oestrogeen en progesteron een grote rol. Hierdoor kan je lichaam heftiger reageren op dagelijkse prikkels, zoals drukte of deadlines, dan bij ‘gewone’ stress. Dit zorgt vaak voor intensere fysieke en emotionele klachten.
Waarom slaap ik slechter als ik stress heb in de premenopauze?
Stress verhoogt het cortisolgehalte in je lichaam, wat je slaapkwaliteit beïnvloedt. Daarnaast verlaagt progesteron, het hormoon dat je normaal helpt ontspannen. Dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen en door te slapen.
Hoe herken ik of mijn stress hormonaal is?
Hormonaal gerelateerde stress herken je aan:
- Meer prikkelbaarheid dan normaal.
- Slaapproblemen, zelfs als je moe bent.
- Hartkloppingen zonder duidelijke reden.
- Heftige emoties, zoals huilbuien of boosheid.
- Onregelmatige of veranderende menstruaties.
Heeft stress invloed op mijn gewicht tijdens de premenopauze?
Ja, stress verhoogt de aanmaak van cortisol, wat kan leiden tot vetopslag, vooral rond de buikstreek. Dit komt doordat cortisol je bloedsuikerspiegel beïnvloedt en je meer trek geeft in suikerrijke of koolhydraatrijke voeding.
Wat doet langdurige stress met mijn hormonen?
Langdurige stress zorgt ervoor dat je lichaam meer cortisol aanmaakt. Dit kan leiden tot:
Een verminderde productie van oestrogeen en progesteron.
Verergering van hormonale disbalans.
Meer overgangsklachten zoals stemmingswisselingen, vermoeidheid en slaapproblemen.
Hoe beïnvloedt stress mijn menstruatie in de premenopauze?
Stress kan je menstruatie onregelmatig maken. Je kunt:
- Heftigere bloedingen krijgen.
- Meer pijn ervaren tijdens je menstruatie.
- Of je menstruatie kan tijdelijk uitblijven.
Dit komt doordat stress de communicatie tussen je hersenen en eierstokken verstoort.
Welke rol spelen de bijnieren bij stress en premenopauze?
De bijnieren maken cortisol aan, het stresshormoon. In de premenopauze nemen ze ook een deel van de productie van oestrogeen en progesteron over, omdat je eierstokken minder actief worden. Als je bijnieren door langdurige stress uitgeput raken, kunnen je hormonen nog verder uit balans raken.
Hoe weet ik of mijn stressklachten echt hormonaal zijn?
Dit kun je laten testen door een specialist, bijvoorbeeld via bloed- of speekseltests die je hormoonspiegels meten. Een hormonale coach of arts kan je hierbij begeleiden.
Kan stress de overgang vervroegen?
Ja, langdurige stress kan bijdragen aan een vervroegde overgang. Stress belast je bijnieren en kan de productie van hormonen zoals progesteron en oestrogeen verminderen, wat het proces versnelt.
Wat kan ik doen om stress te voorkomen tijdens deze levensfase?
- Plan rustmomenten: Neem dagelijks tijd voor ontspanning.
- Stel grenzen: Zeg “nee” tegen dingen die je teveel energie kosten.
- Voed je lichaam: Eet gezond en gevarieerd.
- Blijf bewegen: Kies voor rustgevende beweging zoals yoga of wandelen.
- Zoek hulp: Schakel een coach in als je stressmanagement lastig vindt.
Waarom heb ik meer moeite om te ontspannen dan vroeger?
De daling van rustgevende hormonen zoals progesteron maakt het moeilijker om te ontspannen. Je lichaam reageert sterker op prikkels, wat ervoor zorgt dat je langer in de “vecht- of vluchtstand” blijft hangen. Daarnaast heb je in deze levensfase vaak meer verantwoordelijkheden, wat ontspanning moeilijker maakt.
