Doe mee met de gratis Workout Challenge

Wat is PMS?

Laten we beginnen bij het begin: Wat is PMS eigenlijk? Begrijpen wat PMS (premenstrueel syndroom) precies inhoudt, is essentieel voor elke vrouw, vooral als je de veertig bent gepasseerd en de premenopauze nadert. PMS is een complex van symptomen die optreden in de dagen of weken voorafgaand aan je menstruatie. Deze symptomen kunnen zowel fysiek als emotioneel zijn en variëren in ernst van vrouw tot vrouw.

Fysieke Klachten van PMS

1. Buikkrampen en Opgeblazen Gevoel: Velen ervaren krampen en een ongemakkelijk, opgeblazen gevoel.
2. Borstgevoeligheid: De borsten kunnen pijnlijk en gevoeliger dan normaal aanvoelen.
3. Hoofdpijn en Rugpijn: Deze pijnklachten kunnen variëren van mild tot zeer hevig.
4. Vermoeidheid: Extreme vermoeidheid en een gebrek aan energie zijn veelvoorkomende symptomen.
5. Slaapproblemen: Sommige vrouwen hebben moeite met slapen of ervaren een veranderd slaappatroon.
6. Spijsverteringsproblemen: Dit kan variëren van diarree tot constipatie.
7. Gewichtstoename en Voedselverlangens: Door hormonale schommelingen kunnen sommige vrouwen een tijdelijke gewichtstoename ervaren en sterke verlangens naar bepaald voedsel hebben.

Emotionele Klachten van PMS

1. Stemmingswisselingen: Deze kunnen variëren van irritatie en woede tot huilbuien.
2. Angst en Spanning: Gevoelens van angst en een algemeen gevoel van spanning zijn niet ongewoon.
3. Depressieve Gevoelens: Sommige vrouwen ervaren gevoelens van verdriet of hopeloosheid tijdens deze periode. 
4. Concentratieproblemen: Het kan lastiger zijn om je te concentreren op werk of dagelijkse taken.
5. Sociale Terugtrekking: Velen hebben de neiging zich sociaal terug te trekken en zijn liever even alleen, .
6. Veranderd Libido: Veel vrouwen hebben deze periode een lager libido en minder zin in seks.

Als veertigplusser in de premenopauze kunnen deze symptomen intenser worden of anders aanvoelen dan in jongere jaren. Dit komt door de veranderende hormoonniveaus. Het is daarom belangrijk om goed in contact te blijven met je lichaam en bij significante veranderingen of ernstige klachten professioneel advies in te winnen.

Waardoor ontstaat PMS? 

Deze fysieke en emotionele klachten van PMS worden verondersteld het resultaat te zijn van de schommelingen in hormonen zoals oestrogeen en progesteron, die optreden tijdens de menstruatiecyclus. Deze hormonale schommelingen kunnen invloed hebben op neurotransmitters in de hersenen, zoals serotonine, wat de stemmingswisselingen en emotionele symptomen kan verklaren.

Stress, een ongezonde leefstijl en bepaalde onderliggende gezondheidsproblemen kunnen ook bijdragen aan de ernst van de symptomen.

Bedenk wel dat PMS verschilt van vrouw tot vrouw. Sommige vrouwen ervaren slechts milde symptomen, terwijl anderen ernstige klachten hebben die hun dagelijks leven beïnvloeden. Daarnaast kunnen de symptomen van maand tot maand variëren.

Hoe weet ik of ik PMS heb? 

Als de bovengenoemde symptomen regelmatig terugkomen, rond dezelfde tijd elke maand, net voor je menstruatie, dan is de kans groot dat het PMS is. Ga het dus een paar maanden bijhouden. In de premenopauze word je menstruatie op een gegeven moment onregelmatiger. Dan is het wat lastiger een patroon te ontdekken. Door het bij te houden, zie je wel of je menstruatie iedere volgt op je klachten. 

Hoe gaat PMS weg? 

Regelmatige Lichaamsbeweging: Blijf in Beweging

Het is belangrijk om elke dag te bewegen. Minstens 30 minuten, maar liefst zoveel mogelijk. Kies voor activiteiten die je leuk vindt, zoals wandelen of fietsen. 

Naast bewegen is het belangrijk om te trainen. Zorg voor een mix van spierversterkende oefeningen of krachttraining en cardiovasculaire oefeningen waarbij je hartslag omhoog gaat. 

Waarom is bewegen en trainen belangrijk bij PMS?

Hormoonbalans

Regelmatige lichaamsbeweging en training kan helpen bij het reguleren van hormonen. Dit komt doordat lichaamsbeweging de endorfineproductie stimuleert, wat kan bijdragen aan een betere hormoonbalans. Korte trainingen zijn beter voor hormoonbalans dan langdurige trainingen. Na 45 minuten gaat je cortisol, het stresshormoon, omhoog wat stress geeft op het lichaam. Korte trainingen kunnen een beheersbare hoeveelheid stress op het lichaam leggen, wat gunstig kan zijn voor de hormoonregulatie. Dit type 'goede' stress helpt je bij het versterken van het lichaamssysteem. Daarnaast voorkom je met korte trainingen overbelasting.
Spiertraining, en dus sterkere spieren, kan de insulinegevoeligheid verbeteren en helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel, wat weer belangrijk is voor de hormoonbalans.
Als laatste verhoogt kracht- en spiertraining en korte, intensieve trainingen zoals HIIT (High-Intensity Interval Training) je metabolisme en ook dat bevordert de hormonale gezondheid.

Stressvermindering

Trainen helpt je om stress te verminderen. Dit komt door de afgifte van endorfines, die een natuurlijk 'feel-good' effect hebben en kunnen helpen bij het verminderen van emotionele symptomen zoals angst en depressie, die vaak geassocieerd worden met PMS.

Verbeterde Slaapkwaliteit

Regelmatige lichaamsbeweging kan de slaapkwaliteit verbeteren. Een goede nachtrust is essentieel voor het beheersen van PMS-symptomen.

Verminderde Fysieke Symptomen

Lichaamsbeweging kan helpen bij het verminderen van fysieke PMS-symptomen zoals krampen, hoofdpijn en rugpijn.

Algehele Gezondheid en Welzijn

In het algemeen kan een gebalanceerde trainingsroutine, dat zowel cardiovasculaire oefeningen als spiertraining omvat, helpen bij het beheersen van PMS-symptomen en bijdragen aan je algehele gezondheid en welzijn.

Neem het volgende in acht bij je trainingen:

Luister altijd naar je lichaam

Tijdens de PMS-periode kunnen sommige vrouwen zich vermoeid of uitgeput voelen. In deze gevallen kunnen kortere, minder intensieve trainingen, zoals Barre of Pilates, beter zijn omdat ze minder belastend zijn.

Type symptomen

Als je symptomen zoals ernstige krampen of hoofdpijn ervaart, kan een lange, intensieve training de symptomen verergeren. Een kortere, zachtere sessie zoals pilates of een lichte wandeling kan in dit geval meer geschikt zijn.

Consistentie

Regelmatigheid kan belangrijker zijn dan de duur van de training. Regelmatige lichaamsbeweging, zelfs als het korte sessies zijn, kan helpen bij het reguleren van hormonen en het verminderen van PMS-symptomen.

Type Oefening

De keuze van oefeningen kan ook een rol spelen. Zachtere, ontspannende oefeningen zoals pilates, stretching of lichte cardio kunnen geschikter zijn tijdens PMS dan zeer intensieve trainingen.

Experimenteer

Omdat elke vrouw anders is, kan het nuttig zijn om te experimenteren met verschillende soorten trainingen om te zien wat het beste werkt voor jouw lichaam en symptomen.

Balans en Aanpassing

Gezonde Voeding: Eet Slim

Focus op een gebalanceerd voedingspatroon met veel groenten, fruit, volle granen, goede vetten en eiwitten. Vermijd te veel suiker, cafeïne en alcohol, vooral rond je menstruatie. Gezonde voeding houdt je bloedsuikerspiegel stabiel, vermindert ontstekingen en kan opgeblazenheid en irritatie verminderen.

Aanvullende voeding

Doordat de kwaliteit van onze voeding niet meer is wat het was door de intensieve landbouw, verarmde bodem, pesticiden en doordat een groot deel van onze voeding bestaat uit bewerkt eten is het bijna niet mogelijk om alle voedingstoffen binnen te krijgen die ons lichaam nodig heeft. Je voeding aanvullen met supplementen is daarom in de meeste gevallen nodig. Let er dan wel op dat het ook echt aanvullende voeding is en geen synthetische supplementen die niet veel voor je lichaam doen. Het kan het waard zijn om eerst een bloedtest te doen om te kijken wat je nodig hebt. 

Stressmanagement: Houd Stress Onder Controle

Hoe Te Beginnen: Probeer ontspanningstechnieken zoals diepe ademhalingsoefeningen, meditatie of pilates. Zelfs een dagelijks moment van rust kan al helpen.

Waarom Het Helpt: Door stress te verminderen, kun je de impact van PMS op je emoties beperken. Ontspanningstechnieken kunnen ook helpen bij slaapproblemen en hoe je in je vel zit. 

PMS in de Premenopauze/Overgang 

Als je de veertig gepasseerd bent, bevind je je misschien in de premenopauze, de periode voor de menopauze. Deze fase kan jaren duren en brengt vaak veranderingen met zich mee in de menstruatiecyclus. Deze veranderingen kunnen PMS-symptomen verergeren of juist anders maken dan je gewend bent. Het is een tijd van overgang, waarin je lichaam zich voorbereidt op de menopauze.

Tips om PMS Klachten in de Premenopauze te Verminderen

Om PMS klachten in de premenopauze te verminderen, gelden dezelfde tips als we hierboven al genoemd hebben met het verschil dat bepaalde trainingen beter passen in deze fase en dat bepaalde voedingsmiddelen nog belangrijker zijn.

1. Blijf Actief: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het reguleren van hormonen en het verminderen van stress. Omdat al vanaf je dertigste je spiermassa afneemt en dat proces in de premenopauze versneld wordt, is spier- en krachttraining nog belangrijker om niet teveel spiermassa te verliezen en sterke botten te behouden. 
2. Eet Gezond: Ook hier geldt dat een voedingspatroon rijk aan fruit, groenten, gezonde vetten, volle granen en eiwitten belangrijk is. In deze fase van je leven kan je lichaam bepaalde vitamines, mineralen en fytonutriënten extra nodig hebben. 
3. Stressmanagement: Meditatie, ademhalingsoefeningen of gewoon een dagelijks moment voor jezelf kan wonderen doen voor hoe lekker je in je vel zit. Als je in de fase van de premenopauze bent, worden de kinderen al wat ouder. Hierdoor wordt het makkelijker om die tijd voor jezelf te pakken. Maak daar gebruik van, en vul die agenda  niet meteen in met allerlei extra dingen. 
4. Goede Nachtrust: Zorg voor voldoende slaap. Slaap heeft een grote invloed op je hormonen en hoe je je voelt.
5. Houd een Dagboek bij: Door bij te houden wanneer je symptomen ervaart, kun je patronen herkennen en beter voorbereid zijn.

Conclusie

PMS en de premenopauze kunnen uitdagende tijden zijn, maar met de juiste kennis en hulpmiddelen kunnen we deze fase van ons leven beheersen en zelfs floreren. Onthoud dat je niet alleen bent; vele andere veertig plussers ervaren vergelijkbare uitdagingen. Door elkaar te ondersteunen en te leren van elkaars ervaringen, kunnen we deze periode niet alleen overleven, maar er ook van genieten.

Laten we, als veertig+ moeders, deze periode omarmen als een tijd van verandering en groei. Onze lichamen vertellen ons een verhaal; het is aan ons om te luisteren en het te geven wat het nodig heeft. Onthoud dat een gezonde levensstijl, een ondersteunende community en een beetje zelfliefde een lange weg gaan in het beheren van PMS en de overgang naar de menopauze.

We hopen dat deze blog je nuttige inzichten en praktische tips heeft geboden. Vergeet niet, elke stap die je zet naar een gezonder leven, hoe klein ook, is een stap in de goede richting!