Doe mee met de gratis Workout Challenge

Vandaag willen we een een fascinerend onderwerp bespreken: de invloed van de menstruatiecyclus op sportprestaties. Vaak word er negatief over de menstruatiecyclus gesproken. Je kan je cyclus echter ook in je voordeel gebruiken. Als je begrijpt hoe het werkt, en daar je trainingen op aanpast, haal je het meeste uit jezelf en uit je trainingen. We gaan je uitleggen wat er in elke fase van je menstruatie gebeurt en hoe je daar rekening mee kunt houden met je trainingen. 

De menstruatiecyclus in een notendop 

Laten we beginnen met de basics. Een typische menstruatiecyclus duurt 28 dagen, alhoewel deze lengte per vrouw kan verschillen. De cyclus wordt doorgaans in vier fases opgedeeld: menstruele fase, folliculaire fase, ovulatoire fase en luteale fase. Elke fase heeft eigen kenmerken.

Als moeders hebben we meestal een vast sportritme, maar onze energieniveaus wisselen door de maand heen. Misschien is het een idee om af en toe een pauze in te lassen en af te stemmen op wat ons lichaam op dat moment echt nodig heeft. Als je grote verschillen merkt in hoe je je voelt door de maand heen, is het een idee om je workouts en trainingen wat meer af te stemmen op de verschillende fases van je cyclus. 

Menstruatiefase (dag 1-5)

Dit markeert het begin van je cyclus, waarbij je menstruatie begint. Het is de fase waarin het baarmoederslijmvlies, dat zich tijdens je vorige cyclus heeft opgebouwd, wordt losgelaten en je lichaam verlaat. Aan het begin van de menstruatiefase merk je misschien dat je energieniveau wat daalt. Het is alsof je lichaam om een pauze vraagt, een moment van rust en herstel, een tijd om zacht voor jezelf te zijn. Het is helemaal oké om je sportroutine wat aan te passen tijdens deze dagen. Overweeg een rustige wandeling om je hoofd leeg te maken, een ontspannende pilatesles die je spieren op een rustige manier uitdaagt of wat rekoefeningen die je lichaam helpen loslaten en ontspannen. Deze activiteiten zijn niet alleen zacht voor je lichaam maar bevorderen ook hoe je je mentaal voelt. Het is essentieel om af te stemmen op de signalen die je lichaam je geeft - rust is soms net wat je nodig hebt om te herstellen en nieuwe energie op te doen. Maar onthoud, helemaal niks doen is niet nodig. Beweging, hoe licht ook, kan juist bevorderlijk zijn voor hoe je je voelt. 

Folliculaire fase (1 tot 14 dagen) 

Deze fase start tegelijk met je menstruatie en gaat door tot aan de ovulatie. Gedurende deze tijd zorgt het follikelstimulerend hormoon (FSH) ervoor dat jouw eierstokken beginnen met het rijpen van eicellen. Oestrogeen, het dominante hormoon, neemt toe en bereidt je lichaam voor op de ovulatie. Doordat je oestrogeen toeneemt, krijg je een boost in energie. Bij veel vrouwen ligt de pijngrens in deze periode hoger. Het is een periode waarin je wellicht merkt dat je meer aankan dan gewoonlijk. Dit is het perfecte moment om je grenzen te verleggen, nieuwe sporten te ontdekken, of je workouts intensiever te maken, misschien met wat extra gewicht of weerstandsbanden. Deze fase is perfect als je kracht wilt opbouwen aangezien je lichaam goed reageert op krachttraining. Ook high-intensity interval training (HIIT) is een fantastische keuze, want het helpt niet alleen bij het verbranden van calorieën maar verbetert ook je cardiovasculaire gezondheid. Dit is de tijd om te investeren in je fitheid, om de vruchten te plukken van je inspanningen en om jezelf te verrassen met wat je allemaal kunt bereiken.

Ovulatiefase (dag 14)

Rond de helft van je cyclus, meestal op dag 14, vindt de ovulatie plaats. Een van je eierstokken laat een rijpe eicel vrij, die dan klaar is om bevrucht te worden. Dit wordt aangewakkerd door een piek in het luteïniserend hormoon (LH). Dit is ook de tijd waarin je het meest vruchtbaar bent. In deze fase van de menstruatiecyclus ervaar je vaak een hoogtepunt in je energieniveaus. Het is een tijd waarin je jezelf actiever en meer gedreven kan voelen dan normaal, een periode waarin de motivatie om jezelf te pushen en je sportieve prestaties te verbeteren, op haar hoogst is. Met een overvloed aan energie is dit het ideale moment om je te richten op intensieve activiteiten en trainingen. Hier zijn een paar voorbeelden van trainingen die goed passen bij de ovulatiefase:

High-Intensity Interval Training (HIIT): Deze korte en intensieve workouts zijn perfect om je energie te benutten en je conditie te verbeteren.

Krachttraining: Omdat je pijngrens hoger is en je spierherstel vaak sneller gaat, kun je in deze fase krachttraining intensiveren.

Cardiovasculaire Trainingen: Lange afstandslopen, fietsen of zwemmen kunnen helpen om je uithoudingsvermogen te testen en te verbeteren. 

(Online) lessen: Energieke dans-, spin- of combatlessen kunnen leuk en sociaal zijn, terwijl ze ook een intensieve workout bieden.

Sporten met een competitief element: Tennis, squash of andere racketsporten kunnen leuk zijn als je extra energie hebt.

Het is echter belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren. Hoewel veel vrouwen een hoogtepunt in energie ervaren, hoeft dat niet altijd zo te zijn.  

Luteale fase (dag 15-28)

Na de ovulatie start de luteale fase. Het lege follikel ontwikkelt zich tot het corpus luteum, dat progesteron afscheidt om je baarmoederslijmvlies dikker te maken, in afwachting van een mogelijke zwangerschap. Als er geen bevruchting optreedt, breekt het corpus luteum af, dalen je progesteronniveaus en begint je menstruatie, waarmee een nieuwe cyclus van start gaat.

In de luteale fase kan je energieniveau geleidelijk afnemen. De luteale fase is ook de tijd waarin sommige vrouwen premenstruele symptomen ervaren, zoals opgeblazenheid, vermoeidheid, of stemmingswisselingen. Hierdoor zijn bepaalde soorten trainingen meer geschikt:

Matige Krachttraining: Als je je nog steeds sterk voelt, kun je doorgaan met krachttraining, maar je zou het volume of de intensiteit kunnen verminderen naarmate je dichter bij de menstruatie komt. Barre workouts zijn ideaal in deze fase. 

Lichte Cardio: Wandelen, joggen of fietsen op een rustig tempo kunnen helpen om je energie op peil te houden zonder jezelf te overbelasten. Ook lichte cardio workouts zoals dansworkouts zijn ideaal.

Pilates: Deze vorm van oefenen is ideaal voor het behouden van flexibiliteit en kracht, en ze heeft een kalmerend effect op zowel je lichaam als je geest.

Stretching en Mobiliteitsoefeningen: Deze kunnen helpen om spierspanning te verminderen en het algemene comfort te verbeteren.

Zwemmen: Dit is een lage-impact activiteit die goed is voor het behouden van je conditie zonder dat het veel druk op je lichaam legt.

Deze vier fases kunnen enigszins variëren in lengte, afhankelijk van jouw eigen cyclus. De hormonale verschuivingen die je tijdens deze fasen ervaart, beïnvloeden niet alleen je fysieke gezondheid, maar ook je energie en emoties. 

Veranderingen van je menstruatiecyclus in de premenopauze

In de premenopauze, de tijd voordat de menopauze intreedt, kun je een aantal veranderingen in je menstruatiecyclus opmerken die ook invloed kunnen hebben op je trainingsroutine:

1. Je menstruatiefase: Aangezien je menstruaties onregelmatiger kunnen worden, met variërende intensiteit, kun je het nodig vinden om je trainingsintensiteit aan te passen op dagen dat je je zwakker voelt of meer bloedverlies hebt.
2. Je folliculaire fase: De onvoorspelbaarheid van je oestrogeen kan leiden tot wisselende energieniveaus, waardoor het moeilijker wordt om een consistente trainingsschema te handhaven. Je moet mogelijk flexibeler zijn in het plannen van je workouts, afhankelijk van hoe je je voelt.
3. Je ovulatiefase: Aangezien je ovulatie onregelmatig kan worden, kan dit invloed hebben op je energie en prestaties. Op dagen dat je je energiek voelt, kun je profiteren van intensievere trainingen, maar het is belangrijk om te onthouden dat je mogelijk niet elke maand deze energieboost ervaart.
4. Je luteale fase: Met een mogelijk kortere luteale fase en fluctuerende progesteronniveaus kun je meer uitgesproken premenstruele symptomen ervaren die je training kunnen beïnvloeden. Je kunt behoefte hebben aan zachtere, herstellende activiteiten zoals pilates of lichte cardio in plaats van intensieve workouts.

Naast deze veranderingen in je cyclus, kunnen symptomen zoals opvliegers en nachtzweten je slaapkwaliteit beïnvloeden, wat weer een impact heeft op je energieniveaus en herstel na een training. Het is belangrijk om aandachtig te zijn voor je lichaam en je training daarop aan te passen. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor kortere, minder intensieve sessies op dagen dat je je niet op je best voelt en profiteren van de dagen waarop je meer energie hebt. We raden aan om te blijven sporten, omdat dat veel voordelen heeft in deze fase van je leven. 

Het is waardevol om te onthouden dat elke vrouw deze periode anders beleeft. Als je merkt dat de veranderingen in je cyclus een grote invloed hebben op je trainingsvermogen, kan het raadzaam zijn om met een gezondheidsprofessional of een fitnessspecialist te praten voor advies op maat.

Liane is trainster bij Studio C Online. Daarnaast is ze hormoontherapeut en voedingscoach. Wil je met hormoonvriendelijke workouts en vrouwspecifieke trainingsprogramma's aan de slag? Probeer het Studio C Online platform dan 14 dagen gratis.

Referentie:
The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis